ნახშირწყლები ჩვენი კვების შემადგენელი მთავარი მაკროელემენტებიდან ერთ-ერთია ცილებთან და ცხიმებთან ერთად.
მოლეკულის ქიმიურ ფორმულაში შედის ნახშირბადის, წყალბადის და ჟანგბადის ატომები და მისი სახელწოდებაც სწორედ აქედან მომდინარეობს.
ნახშირწყლების როლი ორგანიზმში
ნახშირწყალი ორგანიზმს ამარაგებს გლუკოზით, გლუკოზა კი ენერგიის მთავარი წყაროა ტვინის, კუნთების და სხვა ორგანოების მუშაობისთვის.
ამ ენერგიით ვასრულებთ ისეთ აშკარა ფუნქციებს, როგორიცაა მოძრაობა და ფიქრი. ასევე ორგანიზმში მიმდინარე უამრავ ფონურ პროცესს, რომლებსაც ჩვენ ვერც კი ვამჩნევთ.
ენერგიის მიწოდების გარდა, ნახშირწყლების მიღება განსაზღვრავს გლუკოზას და ინსულინის დონეს, მონაწილეობს ქოლესტერინისა და ტრიგლიცერიდების ცვლაში, მონაწილეობს ნაწლავებში ფერმენტაციის პროცესებში და ბევრი სხვა.
ნახშირწყლების ტიპები
ნახშირწყლები მნიშვნელოვნად განსხვავდებიან სტრუქტურის და შემადგენლობის მიხედვით და მათი ზემოქმედებაც ორგანიზმზე განსხვავებულია.
მარტივი ნახშირწყლები – შედგება ერთი ან ორი შაქრის მოლეკულისგან და რადგან წარმოადგენს მარტივ ქიმიურ სტრუქტურას, მისი შეწოვა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიდან დიდ ძალისხმევას არ მოითხოვს. ამის გამო, მისი გადასვლა სისხლში, გლუკოზას დონის მომატება და ინსულინის გამოყოფის გააქტიურება სწრაფი ტემპით ხდება.
რთული CARBOHYDRATES – აქ სამი ან მეტი შაქრის მოლეკულა დაკავშირებულია ერთმანეთთან კომპლექსური ქიმიური ბმებით, რაც სტრუქტურულად რთულად დასამუშავებელს ხდის მას. ამიტომ რთული ნახშირწყლების შეწოვა, სისხლში გადასვლა და საპასუხოდ ინსულინის გამომუშავება უფრო დუნედ მიმდინარეობს და თანდათანობითი ხასიათი აქვს.
სახამებელი – რთული ნახშირწყლის სახეობაა. მისი მარაგები მცენარეულ პროდუქტებში იქმნება და ინახება. ის ენერგიის კარგი წყარო და ჯანსაღი კვების რაციონის შემდგენელი ნაწილია, თუმცა მისი ზოგი ფორმა საკმაოდ სწრაფად იშლება, შეიწოვება და ზრდის სისხლში გლუკოზას დონეს.
უჯრედისი – ასევე რთული ნახშირწყლის სახეობაა. ის არ შეიწოვება ნაწლავებიდან, თუმცა მისი სარგებელი ორგანიზმისთვის ძალიან დიდია. უჯრედისი უზრუნველყოფს საკვების გადამუშავების და შეწოვის პროცესის გახანგრძლივებას და მოწესრიგებას. აძლიერებს ნაყროვანების შეგრძნებას და არეგულირებს მადას. მას აქვს უნარი, დააქვეითოს ქოლესტერინის დონე, დაარეგულიროს შაქრის შემცველობა სისხლში, დაეხმაროს სხეულს ჯანსაღი მასის შენარჩუნებაში და აქედან გამომდინარე, უზრუნველყოფს სიმსუქნის, გულის დავადებების და დიაბეტის ეფექტურ პრევენციასაც.
ნახშირწყლების მეტაბოლიზმი
კვებით მიღებულ ნახშირწყლებს ორგანიზმი კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში შლის მარტივ შაქრებად, რა ფორმითაც ის შეიწოვება სისხლში.
სისხლძარღვებში გლუკოზას გადასვლა სიგნალია კუჭქვეშა ჯირკვლისთვის, რომ მან უნდა გამოყოს ჰორმონი ინსულინი.
ინსულინი აუცილებელია, რათა გლუკოზას გზა გაეხსნას უჯრედებში მოსახვედრად და უჯრედებს მიეცეს მისი ენერგიის წყაროდ გამოყენების შესაძლებლობა.
როცა ჩვენ ვიღებთ მარტივ ნახშირწყლებს, ის არ საჭიროებს საჭმლის მომნელებელი სისტემის მიერ ბევრ გადამუშავებას, რადგან ისედაც უკვე დაშლილი და გამარტივებული ფორმით ხვდება ორგანიზმში.
შესაბამისად, მისი გადასვლა სისხლძარღვებში ხდება მომენტალურად და გლუკოზას დონეც სისხლში სწრაფად იმატებს, რაც პანკრეასისგან ინსულინის სწრაფ და ინტენსიურ გადმოსროლას მოითხოვს.
ამის საპირისპიროდ, რთული შემადგენლობის ნახშირწყლები საჭიროებს გარკვეულ დროს გადამუშავებისთვის და სისხლში შეწოვისთვის.
ენერგიის მიწოდება უჯრედებამდე შედარებით დუნედ მიმდინარეობს და ასეთი ტიპის საკვები უფრო დიდი ხნით ჰყოფნის ორგანიზმს. შესაბამისად, დანაყრების შეგრძნებაც უფრო ხანგრძლივია.
გლუკოზა, რომელიც ორგანიზმს არ სჭირდება მომენტალურად, ინახება მარაგის სახით ღვიძლსა და კუნთებში.
ხოლო თუ მიღებული ნახშირწყლები მეტისმეტად ბევრია, გლუკოზა, რომელიც მარაგებშიც ვერ ხვდება, კონვერტირდება ცხიმში და ამ სახითაც გროვდება, რათა ორგანიზმს უწყვეტად ჰქონდეს ენერგია კვებებს შორის შუალედშიც.
ზოგიერთი რთული ნახშირწყალი ვერ შეიწოვება ნაწლავებიდან და ამის სანაცვლოდ განიცდის ფერმენტაციას ნაწლავური ბაქტერიების მიერ (ამის მაგალითია რეზისტენტული სახამებელი), ზოგიერთი კი უცვლელად გაივლის კუჭ-ნაწლავის ტრაქტს (უჯრედისი).
კარგი და ცუდი ნახშირწყლები
ზოგადად ნახშირწყლები ცუდი რეპუტაციით სარგებლობს. თუმცა, რა თქმა უნდა, ასეთი ზოგადი ფორმულირება არასწორია. საჭიროა დიფერენცირება ,,კარგ” და ,,ცუდ” ნახშირწყლებს შორის.
,,კარგი” ნახშირწყლები მოდის მთლიანი და ნაკლებად დამუშავებული პროდუქტებიდან, როგორიცაა მაგალითად მარცვლეული, პარკოსნები, ყავისფერი ბრინჯი, რძის ნაწარმი, ბოსტნეული.
ანუ პროდუქტები, რომლებიც ეკუთვნის რთული აგებულების ნახშირწყლებს და მდიდარია უჯრედისით, ვიტამინებით და მინერალებით.
,,ცუდი” ნახშირწყლის კატეგორიაში კი ხვდება მარტივი სრტუქტურის მქონე ნახშირწყლები, როგორიცაა, მაგალითად, თეთრი უმაღლესი ხარისხის ფქვილი, გაზიანი სასმელები, ტკბილეულობა.
ნახშირწყლები და დიაბეტი (გლიკემიური ინდექსი)
შაქრიანი დიაბეტი ნახშირწყლოვანი ცვლის დარღვევას წარმოადგენს.
მთავარ პრობლემას ქმნის მარტივი ნახშირწყლოვანი პროდუქტები, რომლებიც ძალიან სწარფად ზრდიან გლუკოზას დონეს სისხლში, რაც ართულებს დაავადების მართვას.
ასეთი ნახშირწყლები ცნობილია, როგორც მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე და მათი მოხმარება დიაბეტის დროს და ასევე ზოგადი ჯანსაღი კვებისთვისაც მაქსიმალურად უნდა შეიზღუდოს.
დიაბეტის დროს ჯანსაღი ნახშირწყლების ასარჩევად მოწოდებულია პროდუქტების კლასიფიკაცია გლიკემიური ინდექსის მიხედვით.
გლიკემიური ინდექსი არის საკვების მახასიათებელი, რომელიც 0-დან 100 მდე ქულით აფასებს მისი მიღების შემდეგ რამდენად სწრაფად და რამდენად მაღლა იწევს სისხლში შაქრის შემცველობა.
გლიკემიური ინდექსის მიხედვით კატეგორიზაცია გარკვეულწილად ემთხვევა ,,ცუდ” და ,,კარგ” ნახშირწყლებად დაყოფას, თუმცა განსხვავება არის სახამებლის შემცველ ჯგუფში.
რაც უფრო მეტადაა დამუშავებული სახამებლის შემცველი პროდუქტი, მით მაღალია მისი გლიკემიური ინდექსი და მით უფრო ართულებს ის დიაბეტის მართვას.
ამის მაგალითია ხორბალი, რომელიც რაც მეტად წვრილად მუშავდება ფქვილის მისაღებად, მით უფრო კარგავს კვებით ღირებულებას.
სახამებლიანი პროდუქტის შემცველი ბოსტნეულია: კარტოფილი, სიმინდი, ჭარხალი, გოგრა.
მაღალი გლიკემიური ინდექსის კატეგორიაში ხვდება სხვა ნახშირწყლებიც: თეთრი პური, მაკარონი, თეთრი ბრინჯი, შაქრის შემცველი საკვები და სასმელები.
ჯანსაღ ვარიანტად მიიჩნევა დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტები, რომლებიც შეიცავენ უჯრედისს.
ანუ ჯანსაღი ნახშირწყალი ამავე დროს გულისხმობს უჯრედისით მდიდარ საკვებსაც.
ასეთი პროდუქტებია: მთლიანი მარცვლეულით დამზადებული (ცეხვილი) პურეული, ასეთივე მაკარონი და ყავისფერი ბრინჯი, შვრია და ყველა ის მარცვლეული, რაც თავისივე გარსით მზადდება, ხილი (განსაკუთრებით კანთან ერთად) და ბოსტნეული, ლობიო, ბარდა, ოსპი.
გარდა ამ პროდუქტებისა, ნახშირწყლების კარგი წყაროა ასევე დაბალცხიმიანი რძე, ასეთივე ყველი და იოგურტი. ეს პროდუქტები თამამად შეგიძლიათ გამოიყენოთ რაციონში რაოდენობის კონტროლით.
შემაჯამებელი ფაქტები ნახშირწყლების შესახებ
ნახშირწყალი მთავარი ენერგიის წყაროა ორგანიზმისთვის და ამასთანავე, სხვა რესურსებთან შედარებით ყველაზე სწრაფად ხელმისაწვდომი, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანს ხდის მას ფიზიკური დატვირთვების დროს.
დღიურ რაციონში ნორმაში ნახშირწყლოვანი კომპონენტის წილია 45-65%.
ნახშირწყლის დღიური ნორმა კი დამოკიდებულია ასაკზე, სქესზე, ფიზიკური დატვირთვის დონეზე, თანმხლებ დაავადებებზე. ზოგადი რეკომენდაციის მიხედვით ის დაახლოებით 225-325 გრ-ს შეადგენს.
დიაბეტის დიაგნოზის პირობებში დასაშვებია თითო კვებაზე 45-60 გრ ნახშირწყლის მიღება.
დიეტა ნახშირწყლების მინიმუმამდე შეზღუდვით არც ისე უსაფრთხო ვარიანტია და შესაძლოა ჯანმრთელობისთვის გარკვეულ რისკებს შეიცავდეს.
ყველა ნახშირწყალი არ არის ასოცირებული სხეულის მასის მატებასთან.
წონაში კლების პროგრამაში უნდა შედიოდეს ჯანსაღი რთული აგებულების ნახშირწყლები და ამოღებული იქნას მარტივი შაქრები.
დიაბეტურ კვებაში დამატებით გათვალისწინებული უნდა იქნას პროდუქტების გლიკემიური ინდექსის მახასიათებელიც.
Author: Elga Giorgadze (MD of Endocrinology)
