ბოლო განახლება: 11/03/2026
გარკვეული ჯგუფის პროდუქტები კვირიდან კვირამდე ჩვენი ყოველდღიური კვების რაციონის ძირითად და უცვლელ ნაწილს შეადგენს.
ესენია, მაგალითად: პური, ხორცი, რძის ნაწარმი, სხვადასხვა ბოსტნეული, ბრინჯი, მაკარონი და სხვა.
ამავე დროს, ამ პროდუქტებიდან მიღებული სარგებელი მნიშვნელოვნად განსხვავდება იმისდა მიხედვით, თუ რომელ სახეობას ვირჩევთ და როგორ ვამზადებთ მას.
გთავაზობთ რჩევებს, თუ როგორ შეიძლება გავაჯანსაღოთ ჩვენი ყოველდღიური საკვები ისე, რომ მაქსიმალური ნუტრიენტული ღირებულება ჰქონდეს და დაგვეხმაროს ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში, ამასთანავე ამ პროცესმა არ გამოიწვიოს პროდუქტებზე დანახარჯის გაზრდა.
ხორცი
უნდა შეირჩეს ხორცის უცხიმო ნაჭერი.
უმჯობესია მომზადდეს გრილზე ან მოიხარშოს.
სასარგებლოა ძმრიანი ან ლიმნიანი მარინადის გამოყენება.
ქათმის ხორცი მიირთვით კანის გარეშე.
fish ამ კატეგორიაში ის მნიშვნელოვანი პროდუქტია, რომლის ცხიმი არათუ უვნებელი, სასარგებლოც კია ჯანმრთელობისთვის და მისი სხვადასხვა, მათ შორის, ცხიმიანი სახეობების მიღება რეკომენდირებულია კვირაში ორ-სამჯერ.
potato
პროდუქტისგან მაქსიმალური სარგებლის მისაღებად კარტოფილი უმჯობესია მომზადდეს კანიანად.
Bread
ხორბლის მთლიანი მარცვლისგან დამზადებული ცეხვილი პური საუკეთესო ვარიანტია.
მაკარონი
ჩვეულებრივი მაკარონი უმჯობესია ჩანაცვლდეს მთლიანი ხორბლით დამზადებული სახეობით.
ბრინჯი
უკეთესია არჩევანი გაკეთდეს ყავისფერ ბრინჯზე.
ცხიმი
ყველაზე სასარგებლო ვარიანტია ზეითუნის არარაფინირებული ცივი დაწურვის ზეთი, მაგრამ შეზღუდული რაოდენობით , რადგან პროდუქტი ძალიან კალორიულია.
ხილი
მაქსიმალური სარგებლის მისაღებად ხილი უნდა მიირთვათ კანიანად (იმ სახეობებში, რომელთა კანი საკვებად ვარგისია).
ზოგადად, მეტად სასარგებლოა ისეთი ხილი, რომლის ნაყოფშიც კანის მოცულობითი წილი უფრო დიდია, ვიდრე რბილობის. ასეთი ხილის კარგი მაგალითია მოცვი.
უნდა შეიზღუდოს ხილის წვენების მიღება, რადგან, გარდა იმისა, რომ მარკეტებში არსებული ე.წ. ნატურალური წვენები შედგება წყლის, კონცენტრანტისა და დიდი რაოდენობით შაქრისგან, 100%-ით ნატურალური წვენიც კი არ არის ჯანმრთელობისთვის კარგი ვარიანტი, რადგან მასში თავმოყრილია დიდი რაოდენობით შაქარი.
ამასთანავე, წვენის სახით მიღებულ ხილს არ ესაჭიროება დრო დაღეჭვისთვის, შეიწოვება სწრაფად, რის გამოც ორგანიზმზე ერთბაშად დიდი დატვირთვა მოდის შაქრის რეგულაციის თვალსაზრისით.
ასევე, სასურველია ზომიერების დაცვა ჩირის მირთმევისას, რადგან ის შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარს.
ბოსტნეული
იმისთვის, რომ მომზადების შემდეგაც მაქსიმალურად შენარჩუნდეს ამ ჯგუფის პროდუქტებში უხვად შემავალი ვიტამინები და მინერალები, საჭიროა შემდეგი ძირითადი წესის დაცვა: მინიმალური ნიშნულით უნდა იქნას გამოყენებული წყალი, ტემპერატურა და დრო.
ასევე გათვალისწინებული უნდა იქნას შემდეგი ფაქტორები:
თერმული მომზადების პროცესში ხდება სასარგებლო ნივთიერებების გამონთავისუფლება და ამ ფორმით მათი ათვისება ორგანიზმისთვის უფრო იოლია, ვიდრე უმი ბოსტნეულის მოხმარების შემთხვევაში.
ბოსტნეულის ხარშვის პროცესში წყალში ხსნადი ვიტამინები გადადის ნახარშში და იკარგება, თუ არ ხდება მისი მოხმარება წვნიანის სახით.
თუ არ კეთდება წვნიანი, მაშინ საუკეთესო მეთოდია ბოსტნეულის ორთქლზე მომზადება.
ბოსტნეული უნდა მომზადდეს დაჭრის გარეშე, ან დაიჭრას მაქსიმალურად დიდ ნაჭრებად და გაირეცხოს უშუალოდ მომზადების წინ და არა უფრო ადრე.
ცხიმში ხსნადი ვიტამინების მაქსიმალურად ასათვისებლად სასარგებლოა ბოსტნეულის კერძზე მცირე რაოდენობით ზეითუნის ზეთის დამატება.
რძის პროდუქტები
უპირატესობა ენიჭება ნაკლებცხიმიან რძეს, ყველს, იოგურტს. ეს უკანასკნელი უმჯობესია შეირჩეს არომატის გარეშე, რადგან არომატიზებულ პროდუქტს დამატებული აქვს sugar.
sugar
ტკბილეული ხშირად მოიხსენიება, როგორც “empty calories” – ცარიელი კალორიები, რადგან ეს არის საკვები, რომელიც პრაქტიკულად არ შეიცავს სასარგებლო ნივთიერებებს და შექმნილია მხოლოდ გემოვნური მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად.
ამ პროდუქტების მოხმარება უნდა შემცირდეს მინიმუმამდე.
შედარებით სასარგებლო ვარიანტია შავი შოკოლადი კაკაოს მაღალი შემცველობით.
მარილი
მარილის იოდირება საქართველოში იოდის დეფიციტის პროფილაქტიკის წამყვანი მექანიზმია.
იოდის მაქსიმალურად შენარჩუნებისთვის საჭიროა კერძს მარილი დაემატოს მომზადების შემდეგ, რადგან თერმული დამუშავება იწვევს იოდის ნაწილობრივ დაშლას.
ამასთან, მნიშვნელოვანია მარილის დღიური მოხმარების შემცირება, განსაკუთრებით არტერიული ჰიპერტენზიის და თირკმლის დაავადებების მქონე პირებში.
ზოგადად, მარილზე მოთხოვნილება შეძენილი ჩვევაა და მისი შეცვლა სრულიად შესაძლებელია. თუ 6-8 კვირის განმავლობაში მუდმივად მოხდება ნაკლები მარილის გამოყენება, მასზე მოთხოვნილება შემცირდება და კერძი მცირე რაოდენობით მარილის გამო სრულებითაც აღარ აღიქმება უგემურად.
ულტრაგადამუშავებული საკვები
ამ ჯგუფში შემავალი პროდუქტების მოხმარება სასურველია მაქსიმალურად შეიზღუდოს და ჩანაცვლდეს სახლში მომზადებული ანალოგებით.
ულტრაგადამუშავებული საკვების მაგალითებია: ძეხვი, სოსისი, გაყინული ნახევარფაბრიკატები, ჩიფსი და სხვა დაფასოვებული სნექები, გაზიანი სასმელები, საუზმის ტკბილი ფანტელები, სწრაფი მომზადების წვნიანები, არომატიზირებული იოგურტები და სხვა.
ამ პროდუქტებში ხშირად მაღალია მარილის, შაქრისა და ტრანსცხიმების, ასევე კონსერვანტების, ემულგატორების, საღებავების შემცველობა, რაც ორგანიზმისთვის დამაზიანებელი მოქმედებით გამოირჩევა და ამავე დროს დაბალია სასარგებლო ნუტრიენტების რაოდენობა მასში.
სასმელი
სასარგებლო სასმელების ჩამონათვალი ასე გამოიყურება: წყალი, მწვანე ჩაი, წყალი ლიმნით, პომიდვრის წვენი, უცხიმო რძე.
Author: Elga Giorgadze (MD of Endocrinology)
სტატიების კოპირება ავტორის ნებართვის გარეშე დაუშვებელია!
Read also:
- What does our food consist of?
- General principles of healthy eating
- ჯანმრთელი ცხოვრების წესი
- HEALTHY EATING RECOMMENDATIONS FOR CHILDREN
