მეტაბოლიზმი არის იმ ქიმიური პროცესების ერთობლიობა, რითიც საკვებ ნივთიერებებში არსებულ კალორიებს ორგანიზმი გარდაქმნის ფუნქციონირებისათვის საჭირო ენერგიად.
ანუ, მეტაბოლიზმი და მისი დონე განსაზღვრავს და ასახავს საკვებით მიღებული კალორიების წვას.
მეტაბოლიზმი არასდროს ჩერდება. თუ ღრმად ჩავყვებით ორგანიზმის სტრუქტურებს და მივალთ უჯრედებამდე, აქ აღმოვაჩენთ აქტივობების მნიშვნელოვან კერას.
რასაც არ უნდა ვაკეთებდეთ, იქნება ეს ძილის თუ სიფხიზლის პერიოდი, სირბილი თუ სავარძელში ჯდომა და ტელევიზორის ყურება, ნებისმიერ მომენტში ჩვენი უჯრედების შიგნით უწყვეტად მიმდინარეობს ენერგიის გარდაქმნის პროცესები, რაც გვაძლევს შესაძლებლობას ვიყოთ ცოცხლები და ვიფუნქციონიროთ.
კერძოდ, მეტაბოლიზმის მიერ უზრუნველყოფილია:
- სუნთქვა
- სისხლის მიმოქცევა
- საკვების მონელება
- ნარჩენი პროდუქტების სხეულიდან გამოტანა
- სხეულის ტემპერატურის კონტროლი
- კუნთების შეკუმშვა
- უჯრედების ზრდა და აღდგენა
- ნერვული სისტემის და ტვინის ფუნქციონირება
- ჰორმონების დონის კონტროლი
რა არის ბაზალური მეტაბოლიზმის დონე
ბაზალური მეტაბოლიზმი ასახავს ორგანიზმის მიერ კალორიების მოხმარებას ფიზიკური მოსვენების დროს ისეთი სასიცოცხლო პროცესებისთვის, როგორიცაა სუნთქვა, სისხლის მიმოქცევა, სხეულის ტემპერატურის შენარჩუნება და სხვ.
მისი დონე კი არის კალორიების კონკრეტული რაოდენობა, რაც ბაზალური მეტაბოლიზმის განსახორციელებლად იხარჯება.
ბაზალური მეტაბოლიზმისთვის საჭირო კალორიების რაოდენობა მკვეთრად ინდივიდუალურია. ბაზალური მეტაბოლიზმის დონეს გარკვეულწილად განსაზღვრავს გენეტიკა და ის ავსებს ორგანიზმის მიერ მოხმარებული სრული ენერგიის 60-დან 75-მდე პროცენტს.
კალორიების ხარჯვის სხვა ორი გზა კი არის ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობები (მაგალითად, როგორიცაა გადაადგილება, სახლის საქმეების კეთება, ეზოს მოვლა და სხვ.) და ვარჯიში.
ნელი და სწრაფი მეტაბოლიზმი
,,ნელი” მეტაბოლიზმის დროს ორგანიზმს საბაზისო ფუნქციების შესასრულებლად სჭირდება კალორიების შედარებით მცირე რაოდენობა.
ამ შემთხვევაში საკვების ნაკლები ულუფების მიღებაა საჭირო იმისთვის, რომ არ მოხდეს ჭარბი კალორიების დაგროვება ცხიმოვან ქსოვილად და არ შეიქმნას სიმსუქნის განვითარების საფრთხე.
იცნობთ ალბათ ისეთ ადამიანს, რომელიც მუდმივად უჩივის, რომ მიღებული საკვები ძალიან ადვილად ისახება წონაზე. ეს სწორედ ნელი მეტაბოლიზმის შემთხვევაა.
როდესაც ადამიანს აქვს სწრაფი (ან მაღალი) მეტაბოლიზმის დონე – მისი ორგანიზმი ბაზისური სასიცოცხლო ფუნქციების შესასრულებლად უფრო მეტი რაოდენობით კალორიებს ხარჯავს, შესაბამისად, საკვების ჩვეულებრივზე მეტი ულუფები არის საჭირო იმისთვის, რომ არ განვითარედეს მასის დეფიციტი.
სწრაფი მეტაბოლიზმის მაგალითად შეიძლება გამოგვადგნენ ადამიანები, რომლებიც ბევრს მიირთმევენ, მათ შორის არაჯანსაღ საკვებსაც, მაგრამ მათი წონა არ იმატებს ადვილად.
აქ იბადება მთავარი კითხვა:
არის თუ არა მეტაბოლიზმის დონე სხეულის მასის განმსაზღვრელი მთავარი ფაქტორი და შესაძლებელია თუ არა მისი აჩქარება ან პირიქით, შენელება.
მეტაბოლიზმის სიჩქარეზე მოქმედი ფაქტორები
როგორც უკვე აღინიშნა, მეტაბოლიზმის დონის თავისებურებები განისაზღვრება გენეტიკით და მისი მახასიათებლები თანდაყოლილია.
თუმცა, გენეტიკის გარდა მეტაბოლიზმის დონეზე გავლენას ახდენს სხვა ფაქტორებიც. ესენია:
კუნთოვანი მასა
ის ბაზალური მეტაბოლიზმის მთავარი განმსაზღვრელი ფაქტორია.
კუნთოვანი ქსოვილის ზრდასა და შენარჩუნებაში გაცილებით მეტი კალორიები იხარჯება, ვიდრე ცხიმოვანი ქსოვილის ,,შესანახადაა” საჭირო.
ამიტომ კუნთოვანი მასის კარგად განვითარების პირობებში, როგორც წესი, მეტაბოლიზმი უფრო სწრაფია და ორგანიზმი ფიზიკური დატვირთვის გარეშეც მეტ კალორიას მოიხმარს.
ასაკი
ასაკის მატებასთან ერთად კუნთოვანი ქსოვილის შემცირება ხდება, რაც შესაბამისად ამცირებს მეტაბოლიზმის ტემპებსაც. მეტაბოლიზმი გარკვეულწილად სტაბილურ დონეს ინარჩუნებს 20-დან 60 წლამდე ასაკში და უკვე 60 წლის ასაკიდან მისი ტემპები ნელ-ნელა იკლებს.
სქესი
სასქესო ჰორმონების ზეგავლენით მამაკაცებში უფრო მეტად არის განვითარებული კუნთოვანი მასა, რის გამოც ქალებთან შედარებით მათი მეტაბოლიზმი უფრო სწრაფია.
გენეტიკა
ის განსაზღვრავს არა მხოლოდ მეტაბოლიზმის სიჩქარეს, არამედ კუნთოვანი ქსოვილის შენების და განვითარების თავისებურებებსაც.
ფიზიკური აქტივობა
კუნთოვანი მასის განვითარების და მეტაბოლიზმის ,,აჩქარების” ეფექტური საშუალებაა.
თამბაქო
ნიკოტინი ზრდის მეტაბოლიზმის სიჩქარეს და იწვევს მეტი კალორიების მოხმარებას ორგანიზმის მიერ.
სწორედ ეს არის ერთ-ერთი მიზეზი, რომ მისი მოხმარების შეწყვეტას ზოგჯერ წონაში მატება მოჰყვება.
თუმცა, რაღა თქმა უნდა, მის ამ ეფექტს ბევრად გადასწონის თამბაქოს წევასთან ასოცირებული ისეთი დაავადებების გაზრდილი რისკები, როგორიცაა, სიმსივნე, მაღალი არტერიული წნევა, გულის დაავადებები.
ჰიპოთირეოზი და კუშინგის სინდრომი
ეს სამედიცინო დარღვევები ასოცირებულია მეტაბოლიზმის შენელებასთან.
საკვები
მიღებული საკვების გადამუშავების და შეწოვის პროცესები თავადვე საჭიროებს ენერგიას და მასზე იხარჯება კალორიების გარკვეული რაოდენობა.
მნიშვნელოვანი ფაქტია, რომ ყველაზე მეტი კალორია ესაჭიროება ცილოვანი საკვების გადამუშავებას. მასზე ბევრად ნაკლებ ენერგიას მოიხმარს ნახშირწყლოვანი და ცხიმოვანი საკვები.
აქვე აღსანიშნავია, რომ მწვანე ჩაი შეიცავს ისეთ ნივთიერებებს, რომლებსაც მეტაბოლიზმის აჩქარების უნარი შეიძლება ჰქონდეს.
კალორიების დეფიციტი
საინტერესო ფაქტია, რომ კალორიების მკვეთრ შეზღუდვაზე და მასის სწრაფ კლებაზე ორგანიზმის საპასუხო რეაქცია არის მეტაბოლიზმის შენელება, კალორიების ხარჯვის შემცირება და ენერგიის დაგროვების რეჟიმზე გადასვლა.
სწორედ ეს არის მიზეზი, რომ წონაში კლების პროგრამის დაწყებიდან და კალორიების შემცირებიდან გარკვეული პერიოდის შემდეგ წონა იყინება.
თუმცა, ამ შედარებით უარყოფითი შედეგის გარდა, მეტაბოლიზმის ამ ადაპტაციურ შენელებას აქვს დიდი დადებითი ზეგავლენა ორგანიზმზე – ხდება მეტაბოლიზმის გაჯანსაღება და ოქსიდაციური სტრესის შემცირება, რაც ზრდის სიცოცხლის ხარისხს და ხანგრძლივობას.
აქვე აღსანიშნავია, რომ მეტაბოლიზმის შენელების რეაქცია ახლავს მხოლოდ კალორიების შეზღუდვას და არ აღინიშნება ფიზიკური აქტივობებების შედეგად კილოგრამების კლების საპასუხოდ.
როგორ მოქმედებს მეტაბოლიზმი სხეულის მასაზე
ის მოსაზრება, რომ მეტაბოლიზმის ,,სიჩქარე” სხეულის მასის მთავარი განმსაზღვრელი ფაქტორია, თან შეესაბამება სიმართლეს, თან არა.
მართალია მეტაბოლიზმის გენეტიკურად თანდაყოლილი დონე განსაზღვრავს, თუ რა რაოდენობით კალორიები ესაჭიროება ორგანიზმს ამა თუ იმ სასიცოცხლო ფუნქციების შესასრულებლად, მაგრამ სიმსუქნის ჩამოყალიბებაში მთავარი ფაქტორი მაინც არის დისბალანსი მიღებულ და გახარჯულ კალორიებს შორის.
ანუ სხეულის მასა ძირითადად მაინც დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორია კვების და ფიზიკური აქტივობის რეჟიმი.
დამოუკიდებლად იმისა, ჩვენი მეტაბოლიზმის დონე მაღალია, დაბალი თუ ნორმალური, ყველა შემთხვევაში ორგანიზმი ზედმეტ კალორიებს ინახავს, როგორც ცხიმს.
სწრაფი მეტაბოლიზმი, რა თქმა უნდა, არ არის იმის გარანტია, რომ ადამიანს არ ექნება ჭარბი მასა. აქაც მთავრია, თუ რა რაოდენობით კალორიები ხვდება ორგანიზმში.
აღსანიშნავია ისიც, რომ თანაბარი ინტენსივობით ყოველდღიური მოძრაობების განხორციელებაში ჭარბი მასის მქონე ადამიანები ხარჯავენ მეტ კალორიებს, ვიდრე შედარებით გამხდარი აღნაგობის პირები, რადგან მეტი წონის გამო ორგანიზმს მეტი ძალისხმევა სჭირდება ყოველდღიური აქტივობების განსახორციელებლად.
მაგრამ ეს მაინც ვერ ქმნის კალორიულ დეფიციტს იმ მიზეზით, რომ ჭარბი მასის და სიმსუქნის მქონე პირები მიდრეკილნი არიან მჯდომარე ცხოვრების სტილისკენ და უფრო ნაკლებს მოძრაობენ.
მეტაბოლიზმის კონტროლი
ბაზალურ მეტაბოლიზმზე გარკვეული ზეგავლენის მოხდენა და მეტად გააქტიურება შეიძლება შემდეგი ქმედებებით:
- ზრუნვა კუნთოვანი მასის კარგად განვითარებაზე
- იმ დაავადებების აღმოჩენა და მართვა, რომლებიც ზეგავლენას ახდენენ ბაზალურ ცვლაზე
- კვების რაციონის დატვირთვა ჯანსაღი ცილოვანი პროდუქტებით
- უარის თქმა თამბაქოზე
- უარის თქმა ისეთ დიეტურ რეჟიმებზე, რომლებიც წონაში სწრაფ კლებას იწვევს, რადგან ამ შემთხვევაში რაც უფრო სწრაფად მცირდება სხეულის მასა, მით უფრო მეტად და ხანგრძლივად ხდება ბაზალური მეტაბოლიზმის დონის ადაპტაციური დათრგუნვა. რაც შემდეგში კილოგრამების სწრაფი მატების მიზეზი ხდება. წონაში ნელი ტემპით თანდათანობით კლება კი უზრუნველყოფს მეტაბოლიზმის ნაკლებად მკვეთრ და უფრო ხანმოკლე შენელებას და მიღწეული წონის ხანგრძლივად შენარჩუნებას.
ამრიგად, ბაზალური მეტაბოლიზმის სრული კონტროლი ჩვენთვის მიუღწეველია, მაგრამ, ამავე დროს, სრულად შეგვიძლია ვაკონტროლოთ, თუ კალორიების რა რაოდენობას მივიღებთ საკვებით და რა რაოდენობის ენერგიას დავხარჯავთ ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობების და დამატებით ვარჯიშის საშუალებით.
ამერიკული დიეტური გაიდლაინების რეკომენდაციით დღეში 500-750 კალორიის ამოღება ფიზიკური აქტივობის ჩართვით უზრუნველყოფს 0,5-დან 1 კგ-მდე კლებას კვირის განმავლობაში.
ავტორი: ელგა გიორგაძე (ექიმი ენდოკრინოლოგი)
