ფიზიკური აქტივობის როლი უმნიშვნელოვანესია დიაბეტის ეფექტურ მართვაში.
მისი ჩართვა ყოველდღიურ რუტინაში კი არც ისე რთულია, როგორც ეს შეიძლება ერთი შეხედვით ჩანდეს.
რა სარგებლობა აქვს ფიზიკურ აქტივობას დიაბეტის დროს
ფიზიკური აქტივობა მოიცავს ყველანაირ მოძრაობას, რომელიც ზრდის ენერგიის მოხმარებას. ვარჯიში კი არის დაგეგმილი და სტრუქტურირებული ფიზიკური აქტივობა.
ფიზიკური აქტივობა დიაბეტის დროს ეხმარება ორგანიზმს უკეთ გამოიყენოს ჰორმონი ინსულინი, რომლის მოვალეობაა გლუკოზა, როგორც ენერგიის წყარო, გადატანოს სისხლიდან უჯრედებში.
ამ გზით იოლდება სისხლში შაქრის დონის კონტროლი, მცირდება სისხლძარღვების დაზიანების, გულის დაავადებების და ნერვების დაზიანების რისკები.
სხვა დადებითი ეფექტები არის:
- წონის შემცირება/შენარჩუნება
- გუნება-განწყობის გაუმჯობესება
- ძილის ხარისხის გაუმჯობესება
- მეხსიერების გაუმჯობესება
- არტერიული ჰიპერტენზიის კონტროლი
- ქოლესტერინის დონის შემცირება.
ფიზიკური აქტივობის დაგეგმვა
ფიზიკური აქტივობების შესარჩევად და დასაგეგმვად საჭიროა გათვალისწინებული იქნას კარდიოლოგიური და ზოგადი ჯანმრთელობის სტატუსი და ექიმის რეკომენდაციები ამ საკითხთან დაკავშირებით.
დიაბეტის დროს ფიზიკური აქტივობის დაგეგმვის ზოგადი მიზანია, მიღწეული იქნას კვირაში მინიმუმ 150 წუთის განმავლობაში საშუალო ინტენსივობის ფიზიკური დატვირთვა.
წუთების ამ რაოდენობის შესაგროვებლად შეგიძლიათ აირჩიოთ ერთ-ერთი თქვენთვის ყველაზე შესაფერისი ვარიანტი ჩამოთვლილთაგან:
- გამოყოთ 30 წთ ერთჯერადად კვირაში 5 დღე ან
- 15 წთ ერთჯერადად კვირაში 10-ჯერ ან
- 10 წთ ერთჯერადად დღეში რამდენჯერმე
მომდევნო ნაბიჯია შეარჩიოთ თქვენთვის საინტერესო და შესაფერისი ისეთი აქტივობები, რომელშიც ჩართული იქნება კუნთების ყველა მთავარი ჯგუფი (ფეხები, თეძოები, ზურგი, მუცელი, მკერდი, მხრები, ხელები).
ასეთი საშუალო ინტენსივობის ფიზიკური აქტივობების მაგალითებია:
- სწრაფი ნაბიჯით სიარული
- ცეკვა
- ცურვა
- ველოსიპედით სიარული
- სპორტული თამაშებით დაკავება
ასეთი აქტივობები ააქტიურებს მსხვილ კუნთებს, ზრდის გულიცემას, აღრმავებს და ახშირებს სუნთქვას, რაც არის კიდეც ფიტნესის მიზანი.
ღრმად სუნთქვა ნიშნავს მეტი რაოდენობით ჟანგბადის მოხვედრას სისხლში. აჩქარებული გულისცემა კი აუმჯობესებს ამ ჟანგბადით გამდიდრებული სისხლის მიტანას თითოეულ ორგანოსთან, რითიც მკვეთრად უმჯობესდება მათი ფუნქციონირება.
თუმცა, თუ საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშებით დაკავების შესაძლებლობას არ იძლევა ორგანიზმის მდგომარეობა, ის წარმატებით შეიძლება ჩანაცვლდეს დაბალი ინტენსივობის აქტივობით, რაც ნელი ტემპით ფეხით სიარულს გულისხმობს.
უფრო მეტიც, მხოლოდ ფეხზე დგომითაც კი შესაძლებელია შედეგის მიღება, მთავარია, შემცირდეს მჯდომარე პოზიციაში გატარებული დრო.
ფიზიკური აქტივობის მხრივ უმცირესი ცვლილებაც კი დიდ განსხვავებას და გაუმჯობესებას იძლევა ორგანიზმის ფუნქციონირებაში.
ფიზიკური აქტივობის ეფექტურად დაგეგმვის გზები
იპოვეთ ისეთი აქტივობა, რომლით დაკავება თავადაც გესიამოვნებათ. ეს მნიშვნელოვანი ფაქტორია იმისთვის, რომ ჩამოყალიბდეს ბმა და ეს აქტოვობა იქცეს რუტინად მომავალშიც საუკეთესო შედეგების მისაღებად.
დაიწყეთ მცირედით. მაგალითად, დააპარკინგეთ მანქანა მოშორებით და გარკვეული მანძილი დანიშნულების ადგილამდე გაიარეთ ფეხით. გამოიყენეთ ლიფტის ნაცვლად კიბე თუნდაც მხოლოდ ერთ-ორ სართულზე. შეასრულეთ ეზოს სამუშაოები. გაასეირნეთ ძაღლი. ყოველკვირეულად გაზარდეთ დატვირთვის დრო და ინტენსივობა თანდათანობით.
მოიძიეთ პარტნიორი. არიან ადამიანები, ვისთვისაც სხვასთან ერთად ფიზიკური აქტივობით დაკავება უფრო სახალისო და სტიმულის მომცემია და ეხმარება ენთუზიაზმის ხანგრძლივად შენარჩუნებაში.
წინასწარ შეიმუშავეთ მიზანი. წინასწარ დაუწესეთ თქვენს თავს სამიზნე დრო დღის ან კვირის ჭრილში, რომელსაც დაუთმობთ ფიზიკურ აქტივობას. მთავარია, ეს მიზანი იყოს კონკრეტული და რეალისტური. შეათანხმეთ თქვენს მიერ შერჩეული მიზნები თქვენივე ექიმთან.
შეინარჩუნეთ რეგულარულობა. რაც უფრო რეგულარული ხასიათი ექნება ფიზიკურ აქტივობას, მით მალე გახდება ის ჩვევა. შეეცადეთ არ ,,ჩააგდოთ” 2 დღეზე მეტი.
რამდენიმე გავრცელებული ფრაზა, რომელიც ფიზიკურ აქტივობაზე უარის თქმის მიზეზი ხდება
ფიზიკურ აქტივობას ვერ ვიწყებ, რადგან ეს ძალიან რთულია..
ფიზიკური აქტივობა არ გულისხმობს მხოლოდ ფიტნესის დარბაზში საათობით ყოფნას. დასაწყისისთვის საკმარისია სადილის შემდეგ 10 წუთით ფეხით გასეირნება, ისე, რომ ნელ-ნელა გაიზარდოს დრო 30 წუთამდე კვირის უმეტეს დღეებში.
შედეგის მიღებას დიდი დრო სჭირდება..
თავიდანვე შეიძლება თვალსაჩინოდ გამოხატული არ იყოს, მაგრამ სარგებელი იწყება მომენტალურად. თუ შეამოწმებთ შაქრის დონეს ფეხით სიარულის დაწყებამდე და მის შემდეგ, აღმოაჩენთ, როგორ მცირდება მაჩვენებელი ფიზიკური აქტივობის საპასუხოდ. თუ ამას მისცემთ რეგულარულ ხასიათს (თვეების, წლების განმავლობაში), სარგებელი უფრო და უფრო გამოხატული გახდება.
ეს არ არის სახალისო..
მთავარია აქტივობის ისეთი ფორმა მოიძებნოს, რომელიც თქვენს ხასიათს, ინტერესებს და განწყობას მოერგება. მოსინჯეთ სხვადასხვა ვარიანტი და ნუ დააძალებთ თავს დაკავდეთ ფიზიკური აქტივობის ისეთი ტიპით, რომელიც არ მოგწონთ.
ეს ძალიან ძვირია..
ფეხით სეირნობა, თქვენს საყვარელ მელოდიაზე ცეკვა სახლში, ონალიან ვიდეოების გამოყენება ვარჯიშისთვის – ეს სრულიად უფასო შესაძლებლობების არასრული ჩამონათვალია.
რთულია დროის გამონახვა..
შეეცადეთ ფიზიკური აქტივობა შეათავსოთ ყოვედღიურ საქმიანობასთნ. მაგალიად, ლიფტის ნაცვლად, გამოიყენოთ კიბე. შვილებთან დროის გატარება დაგეგმოთ გარე სივრცეში. ტელევიზორის ყურებისას გამოიყენოთ სარეკლამო ჭრა და გაიარ-გამოიაროთ. მონდომებით ყველაფერი შესაძლებელი გახდება. შეეცადეთ ასეთი აქტივობებით შეაგროვოთ დღეში 20-25 წუთი.
მე ძალიან ასაკოვანი ვარ ამისთვის..
არასდროს არის გვიან გახდეთ მეტად აქტიური. შეუთანხმეთ ექიმს ,თუ რომელი დაბალი ინტენსივობის ფიზიკური აქტივობა შეიძლება იყოს უფრო შესაფერისი თქვენი ჯანმრთელობის სტატუსისთვის.
ზედმეტად ამოვარდნილი ვარ ფორმიდან..
ამ შემთხვევაშიც დაიწყეთ მცირედით. მაგალითად, მიაკითხეთ პროდუქტისთვის უფრო შორს მდებარე მარკეტს. წაიღეთ ნარჩენები უფრო მოშორებით მდებარე ურნასთან. შეეცადეთ პროგრესულად მოუმატოთ ნაბიჯების რაოდენობას.
განსაკუთრებული მითითებები
ფიზიკური აქტივობით დაკავების პერიოდში აუცილებელია საკმარისი რაოდენობით წყლის მიღება.
გამოიყენეთ კარგად მორგებული კომფორტული ფეხასცმელი.
კარგად დაათვალიერეთ ტერფები ფიზიკური აქტივობით დაკავების შემდეგ. დააკვირდით, ხომ არ არის კანზე ნაკაწრები, წყლულები, გაღიზიანება, ბუშტუკები. დაუკავშირდით ექიმს, თუ დაზიანება არ ალაგდა 2 დღეში.
ინსულინოთერაპიაზე მყოფი პაციენტებისთვის – მნიშვნელოვანია ფიზიკური აქტივობის დაწყებამდე სისხლში შაქრის რაოდენობის შემოწმება.
თუ მაჩვენებელი 100 მგ/დლ-ზე ნაკლებია, საჭიროა 15-30 გრ ნახშირწყლის მიღება, რაც მაგალითისთვის არის 100 მლ (ნახევარი ჭიქა) შაქრის შემცველი სასმელი.
ხოლო თუ გლიკემიის მაჩვენებელი 240 მგ/დლ-ზე მეტია, რეკომენდირებულია შარდში კეტონების დონის შემოწმება – მისი მაღალი მაჩვენებელი ნიშნავს, რომ ორგანიზმში არ არის საკმარისი ინსულინი.
მაღალი კეტონების ფონზე ვარჯიშის დაწყება კი შესაძლოა სერიოზული გართულების გამომწვევი გახდეს კეტოაციდოზის სახით.
აღსანიშნავია, რომ გარკვეული სახეობის მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის პროცესში შესაძლებელია მოხდეს სისხლში შაქრის მაჩვენებლის მატება.
ასეთია დიდი სიმძიმეებით ვარჯიში ან სპორტული შეჯიბრებები, რა დროსაც სტიმულირდება სისხლში ჰორმონ ადრენალინის გამოყოფა, რომელიც თავის მხრივ ზრდის გლუკოზას შემცველობას.
ასეთი შემთხვევების წინააღმდეგ შესაძლებელია გამოყენებული იქნას ვარჯიშის ტიპის და ინტენსივობის შეცვლა, დილის ნაცვლად აქტივობის საღამოს საათებში გადატანა, ვარჯიშამდე მარტივი ნახშირწყლების მიღებისგან თავის შეკავება, სწრაფი ან ხანმოკლე მოქმედების ინსულინის გამოყენება ექიმთან შეთანხმებით ასეთი ტიპის ვარჯიშის დაწყებამდე.
ავტორი: ელგა გიორგაძე (ექიმი ენდოკრინოლოგი)
