დაიწყებდით მგზავრობას მანქანით, რომლის ავზი ცარიელია?
ნუტრიციოლოგების თქმით, სწორედ ასე უნდა მივუდგეთ დილით საუზმის მიღების საკითხს.
მართალია, მანქანისგან განსხვავებით ჩვენს ორგანიზმს გააჩნია თავისი რეზერვები ენერგიის მისაღებად, თუმცა სხეულის მუდმივად იძულება, იფუნქციონიროს ამ რეზერვების ხარჯზე, ნამდვილად არ არის კარგი აზრი.
დადასტურებულია, რომ საუზმე არის დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვება.
საუზმისთვის იდეალურ დროდ მიიჩნევა საკვების მიღება გაღვიძებიდან მაქსიმუმ ორი საათის განმავლობაში.
რატომ არის საუზმე მნიშვნელოვანი
საუზმე სტარტს აძლევს მეტაბოლიზმს, იმისთვის, რომ დღის ბოლომდე ნორმალურად გაგრძელდეს ნივთიერებათა ცვლის პროცესები – საკვების ათვისება და მიღებული კალორიების მოხმარება.
როცა გაღვიძებისთანავე დღე იწყება საკვების მიღებით, ორგანიზმის მიერ ეს ისე აღიქმება, რომ დღის განმავლობაშიც უამრავი კალორია იქნება ხელმისაწვდომი, მაგრამ, თუ საკვების მიღება არ ხდება დილიდან, მისთვის ეს არის სიგნალი, რომ მაქსიმალურად უნდა დაზოგოს ენერგიის მოხმარება დღის ბოლომდე და ამისთვის შეანელოს მეტაბოლიზმი.
საუზმე იძლევა ენერგიას იმ ფიზიკური და გონებრივი აქტივობებისთვის, რისი განხორციელებაც გვიწევს დღის განმავლობაში სახლში, სამსახურსა თუ სკოლაში.
საუზმის მიღება თავიდან გვაცილებს სისხლში შაქრის დონის დიდ ფლუქტუაციას, რაც მადის რეგულირებას და კონტროლს უწყობს ხელს.
ამასთანავე, დღის დაწყება საუზმით გვეხმარება ავირჩიოთ ჯანსაღი საკვები დღის განმავლობაში. დანაყრებული ორგანიზმისგან განსხვავებით, ძლიერი შიმშილის შეგრძნება, როგორც წესი, გვიბიძგებს ადვილად ხელმისაწვდომი მზა არაჯანსაღი პროდუქტების მოხმარებისკენ.
რთული სათქმელია, თავად საუზმე არის უკეთესი ჯანმრთელობის განმაპირობებელი, თუ ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად საუზმობენ, ზოგადადაც ჯანსაღი ცხოვრების წესს მისდევენ, თუმცა კი ცხადია, რომ კვლევების თანახმად, საუზმის რეგულარული მიღება უკეთესი მეხსიერების და კონცენტრაციის უნარის პარალელურად ასოცირებულია უკეთეს ჯანმრთელობასთან, ქოლესტერინის დაბალ მაჩვენებლებთან, გულის დაავადებების, დიაბეტის და სიმსუქნის განვითარების რისკების შემცირებასთან.
რა ხდება საუზმის გამოტოვების შემთხვევაში
გაღვიძებისას სისხლში შაქრის (გლუკოზას) შემცველობა დაბალია და აქტიური დღის დაწყებამდე ის საჭიროებს შევსებას, რადგან სწორედ გლუკოზა არის მთავარი ენერგიის წყარო კუნთების და ტვინის გამართული მუშაობისთვის.
სისხლში შაქრის კლება არის მიზეზი იმის, რომ საუზმის გამოტოვებით დღის მოგვიანებით პერიოდში ბევრად ძლიერი შიმშილის შეგრძნება შეიძლება წარმოიშვას, რაც ზრდის ჭარბი კვების და ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლების ჭარბად მიღების ალბათობას. ეს კი აისახება წონაზეც და ზოგად ჯანმრთელობაზეც.
ძლიერი შიმშილი გვიბიძგებს მივიღოთ ისეთი საკვები, რაც უფრო სწრაფად ხელმისაწვდომია მოცემული მომენტისთვის გარშემო და ასეთი ხშირად აღმოჩნდება ხოლმე ე.წ. ,,ფასტ-ფუდი”, სხვადასხვა საკონდიტრო ნაწარმი, პროდუქტები შაქრის, ცხიმის და მარილის მაღალი შემცველობით.
კვების რეჟიმიდან საუზმის ამოვარდნით შესაძლოა დღის ბოლომდე ვეღარ მოესწროს ორგანიზმის შევსება უჯრედისის, ვიტამინების და მინერალების რეკომენდირებული დღიური რაოდენობით.
საუზმის რეგულარულად გამოტოვების შედეგად ქვეითდება ყურადღება, კონცენტრაციის უნარი და მეხსიერება.
კვლევების თანახმად, საუზმის გამოტოვება კვირაში 4-5 -ჯერ ასოცირებულია დიაბეტი ტიპი 2-ის განვითარების რისკების 55%-ით მატებასთან.
საუზმის გავლენა სხეულის მასაზე
თუ წონის დაკლებას ცდილობთ, კალორიების შემცირება საუზმის ამოღების ხარჯზე არც ისე კარგი აზრია.
კვლევები უჩვენებს, რომ ის ადამიანები, რომლებმაც დაიკლეს წონაში და წარმატებით ინარჩუნებენ დაკლებულ კილოგრამებს, რეგულარულად საუზმობენ.
თუმცა, აუცილებელია ყურადღება მიექცეს, რა რაოდენობით საკვებს ვიღებთ საუზმეზე, რადგან, ადამიანები რომლებიც დიდი ულუფით იწყებენ დღეს, ხშირად დღის განმავლობაშიც დიდი ულუფებით აგრძელებენ კვებას.
ასევე, მნიშვნელოვანია, რა დევს საუზმის თეფშზე. ეს არ უნდა იყოს მარტივი ნახშირწყლებით (ტკბილეული, ცომეული, საკონდიტრო ნაწარმი) გაჯერებული საკვები. დილის დაწყება ასეთი პროდუქტებით, როგორც წესი, გრძელდება ტკბილზე გაძლიერებული მოთხოვნილებით დღის განმავლობაშიც.
დიეტის დროს, რომლის მიზანია წონაში კლება, საუზმეს შეიძლება დაეთმოს 300-500 კალორია, თუმცა, კალორიების დათვლაზე უფრო მნიშვნელოვანია, ის იყოს ბალანსირებული და შედგებოდეს საკვებისგან, რომელსაც მაღალი კვებითი ღირებულება აქვს ორგანიზმისთვის.
როგორც უკვე აღინიშნა, საუზმის რეგულარულად მომხმარებლები უფრო ადვილად იკლებენ წონაში და უფრო ადვილადაც ინარჩუნებენ სხეულის დაკლებულ მასას.
საუზმე ეხმარება ორგანიზმს მადის კონტროლში, რადგან ინარჩუნებს გლუკოზას სისხლში სტაბილურ დონეზე და გამორიცხავს ძლიერი შიმშილის შეგრძნების გაჩენას, რამაც შეიძლება უკონტროლო რაოდენობის და შემადგენლობის საკვების მოხმარება გამოიწვიოს.
გარდა ამისა, შემჩნეულია, რომ საუზმის მომხმარებლები ფიზიკურად უფრო აქტიურები არიან დღის განმავლობაში და შესაბამისად, მეტ კალორიას ხარჯავენ.
საუზმის მნიშვნელობა ბავშვებში
ბავშვის აქტიურად მზარდი ორგანიზმისთვის კიდევ უფრო დიდი მნიშვნელობა აქვს კვების ამ ნაწილს.
საუზმის გარეშე ბავშვებში ქვეითდება კონცენტრაციის უნარი. აღინიშნება ადვილად დაღლა, ენერგიის ნაკლებობა და უხასიათობა. შესაბამისად, მაღალია რისკი, რომ ასეთ ბავშვს სკოლაში დაბალი მოსწრება ჰქონდეს.
შესაძლოა მხოლოდ სადილი და ვახშამი არ იყოს საკმარისი ორგანიზმის შესავსებად და საბოლოოდ მივიღოთ ვიტამინების, მინერალების და სხვა ნუტრიენტების დეფიციტი.
ბავშვების შემთხვევაშიც, შიმშილი ზრდის ,,ჯანქ ფუდის” მიღების ალბათობას, რაც აისახება წონაზე და ზოგად ჯანმრთელობაზე.
ბავშვები, რომლებსაც ჩამოყალიბებული აქვთ საუზმობის ჩვევა, უფრო ჯანსაღ საკვებს ირჩევენ დღის მომდევნო მონაკვეთებშიც და ზოგადად მომავალშიც ზრდასრულობისას.
საუზმის ჩვევის დანერგვაში კი უდიდესი როლი აქვს მშობლების მიერ მიცემულ მაგალითს.
რა მივიღოთ საუზმეზე
საუზმის რაციონში უნდა შედიოდეს:
- ნახშირწყლები – რომელიც უზრუნველყოფს ორგანიზმს ენერგიით კვებიდან მალევე
- ცილები – რომელიც იძლევა ენერგიას უფრო მოგვიანებით პერიოდში კვების შემდეგ
- უჯრედისი – რომელიც განაპირობებს ნაყროვანების შეგრძნებას და შიმშილის გადავადებას
- ჯანსაღი ცხიმი, ვიტამინები, მინერალები.
ასეთი ტიპის პროდუქტებია: ნაკლებად დამუშავებული არამარტივი ნახშირწყლები, დაბალცხიმიანი რძის ნაწარმი, ხილი, თხილეული.
რამდენიმე იდეა საუზმისთვის
- მთლიანი მარცვლეული ხილით და თხილეულით. მაგალითად, შვრია კენკროვანი ხილით და ნიგვზით.
- მიწისთხილის კარაქი და ცეხვილი ფქვილისგან დამზადებული ტოსტი. შეიძლება მიწისთხილის ჩანაცვლება ავოკადოთი.
- კვერცხი ან ომლეტი სხვადასხვა ბოსტნეულით.
- რძე, ყველი, ხაჭო, ნატურალური იოგურტი დანამატების და დამატკბობლების გარეშე.
- შეიქი რძით და სხვადასხვა ხილით.
ყავა საუზმის ნაცვლად
ბევრი ადამიანისთვის ჩვეული რუტინაა გაღვიძებისთანავე დღის ყავით დაწყება და უფრო მეტიც, ერთი ჭიქა ყავით მთლიანად საუზმის ჩანაცვლება.
სინამდვილეში ყავა არ არის ის სასმელი, რომელიც დილის რეჟიმს შეესაბამება და ამის რამდენიმე მიზეზი არსებობს.
ჰორმონ კორტიზოლზე სპეციფიური ზემოქმედების გამო, გაღვიძებისთანავე ყავის მიღება იწვევს ორგანიზმში ენერგიის მოზღვავებას, თუმცა მოგვიანებით დღის განმავლობაში ეს ეფექტი ნაცვლდება ენერგიის მკვეთრი დაქვეითებით და გაღიზიანებადობის მატებით.
ამას გარდა, 8 საათიანი ძილის შემდეგ ორგანიზმი გარკვეულწილად დეჰიდრატირებულია, ანუ განიცდის წყლის ნაკლებობას, ყავა კი თავისი მკაფიო შარდმდენი ეფექტით კიდევ უფრო აღრმავებს ამ მდგომარეობას.
ახდენს თუ არა გასტროენტეროლოგიური პრობლემების პროვოცირებას ცარიელ კუჭზე ყავის მიღება, მყარი ასოციაციის დამადასტურებელი კვლევები ამ ეტაპზე არ ფიქსირდება, თუმცა ზოგი ადამიანი დილით ყავის მოხმარებას უკავშირებს სხვადასხვა უსიამოვნო შეგრძნებებს, როგორიცაა გულძმარვა, შებერილობა, გულისრევის შეგრძნება, ღებინება.
ამ უარყოფითი გავლენებისგან თავის დასაცავად, დღის პირველი ჭიქა ყავის მიღებისთვის იდეალური დროა გაღვიძებიდან 3-4 საათის შემდეგ.
საუზმის გამოტოვების ჩვეული მიზეზები
საშუალოდ ყოველი მეორე ადამიანის დილის რუტინაში არ შედის საუზმე.
ამის მიზეზი შეიძლება იყოს:
- საუზმის მომზადებისა და ჭამისთვის საჭირო დროის გამონახვის სირთულე ან საწოლში უფრო მეტი დროის გატარების სურვილი
- დაღლილობა
- დილით შიმშილის შეგრძნების არარსებობა
- ერთიდაიგივე პროდუქტების მობეზრება
- საუზმისთვის შესაფერისი საკვების არარსებობა სახლში
- პროდუქტების მოსამარაგებლად ფინანსების ნაკლებობა
- წონაში დაკლების სურვილი
- ეთნიკურ-კულტურული მიზეზები
ბევრი ადამიანისთვის საკმაოდ რთული ამოცანაა დილით საჭმლის მომზადებისთვის დროის გამონახვა.
ასეთ შემთხვევაში უკეთესი ვარიანტია საუზმეზე ზრუნვა წინა საღამოს – არა მალფუჭებადი პროდუქტი შეიძლება წინასწარაც დაიდოს მაგიდაზე, დანარჩენი კი მოთავსდეს მაცივარში მაქსიმალურად იოლად მისაწვდომ ადგილას.
მეტი სიმარტივისთვის შესაძლებელია ერთობლივად – ოჯახის წევრებთან ერთად წინასწარ კვირის დასაწყისში დაიგეგმოს რომელ დღეს რა პროდუქტები იქნება გამოყენებული საუზმეზე.
სხვა ვარიანტია საუზმე გამზადდეს ისეთი ფორმით, რომ შესაძლებელი იყოს ჭამა გზაში სამსახურისკენ ან უკვე დანიშნულების ადგილზე მისვლისას. ან შესაბამისი გარემოს და პირობების არსებობის შემთხვევაში, თავად ოფისში იქნას შენახული ისეთი პროდუქტები, რომლითაც საუზმობა იქნება შესაძლებელი.
მნიშვნელოვანია, დაიგეგმოს ყოველ დილით 10-15 წუთის გამოყოფა საუზმისთვის. ამისთვის შეიძლება დილის რუტინიდან ამოღებული იქნას ის საქმე, რისი გაკეთებაც არც ისე აუცილებელია, მაგალითად, სოციალური მედიის დათვალიერება და ეს დრო დაეთმოს საუზმეს.
გარეთ გასასვლელად ტანსაცმლის და ჩანთის წინა საღამოს მომზადება ასევე ხელს შეუწყობს მეორე დღეს საუზმისთვის დროის გამონთავისუფლებას.
ზოგისთვის წარმოუდგენელია დილის საუზმით დაწყება იმ მიზეზით, რომ გაღვიძებისას საჭმელზე გაფიქრებაც კი უსიამოვნო შეგრძნებებს იწვევს. ამის გამომწვევი შეიძლება იყოს ღამით გვიან ჭამის ჩვევა ან საუზმესთან ასოცირებული საკვების მიმართ ნაკლები ინტერესი. შესაბამისად, დილით მადის მოსამატებლად რეკომენდირებულია დღის ბოლო კვებაზე შემცირდეს ულუფის ზომა და მისი მიღება მოხდეს დაძინებამდე მინიმუმ 2-3 საათით ადრე (არა გვიან ღამით).
სცადეთ ახალი რეცეპტები. შეუსაბამეთ საუზმის საკვები თქვენს გემოვნებას.
თუ ეს ღონისძიებები არაეფექტურია, გადაწიეთ საუზმის დრო ცოტა მოგვიანებით, მაგრამ ეცადეთ მიიღოთ ჯანსაღი პროდუქტები.
საუზმის გამოტოვების შემთხვევაშიც, სადილზე და ვახშამზე უნდა შეირჩეს ჯანსაღი საკვები, რათა მოხდეს დღიური მოთხოვნილების შევსება ნუტრიენტებზე.
ავტორი: ელგა გიორგაძე (ექიმი ენდოკრინოლოგი)
