ხანგრძლივ ჯდომასთან ასოცირებული ჯანმრთელობის რისკები
ადამიანის ორგანიზმი შექმნილია მოძრაობისთვის და ათასწლეულების განმავლობაში სწორედ მოძრაობასთან იყო დაკავშირებული ხალხის ყოველდღიური საქმიანობის ძირითადი წილი.
თანამედროვე ტექნოლოგიებმა კი (ავტომობილი, ტელევიზორი, კომპიუტერი და სხვ.) გამოიწვია ის, რომ დღეს ყველა ასაკის ადამიანი დღის უმეტეს ნაწილს ვატარებთ მჯდომარე პოზიციაში. ეს მდგომარეობა კიდევ უფრო გააუარესა კორონავირუსულმა პანდემიამ ბოლო ორი წლის განმავლობაში.
არადა, მჯდომარე მდომარეობაში ხანგრძლივმა ყოფნამ ნებისმიერი მიზეზით, იქნება ეს სამუშაო მაგიდასთან, მძღოლის სავარძელში თუ ტელევიზორის ეკრანის წინ, შეიძლება სერიოზული ზიანი მიაყენოს ჯანმრთელობას.
კერძოდ, ჯანმრთელობის დაზიანების რისკები მათთვის, ვინც დღეში 8 საათზე მეტს ატარებს მჯდომარე მდგომარეობაში, უთანაბრდება სიმსუქნესა და მწეველობასთან ასოცირებულ რისკებს.
ეს უკავშირდება შემდეგ პათოლოგიურ მდგომარეობებს:
- სიმსუქნე
- მაღალი არტერიული წნევა
- სისხლში შაქრის დონის მატება
- ჭარბი ცხიმოვანი ქსოვილის დაგროვება წელის გარშემო
- ქოლესტერინის დონის მატება
- მეტაბოლური სინდრომი
- კარდიოვასკულური დაავადებებით და სიმსივნით გარდაცვალების რისკების მატება
- ხერხემლის დისკების დაზიანება
- დაბუჟების შეგრძნება კიდურებში
- კუნთების დასუსტება
- კისრის, მხრების მიდამოში ტკივილის აღმოცენება
მჯდომარე ცხოვრების სტილის თანმდევი ეს დარღვევები თავმოყრილია სახელწოდებაში “ჯდომის დაავადება”, თუმცა ის ჯერჯერობით არ არის აღიარებული დიაგნოსტირებად დაავადებად სამედიცინო საზოგადოების მიერ.
ამას ემატება ის დაზიანებებიც, რაც დაკავშირებულია სმარტფონის გამოყენების დროს თავის პოზიციასთან. ანუ თავის 60 გრადუსით დახრილ მდგომარეობაში ყოფნა იწვევს თავის სიმძიმის ზრდას 5-6-ჯერ, რაც დამატებითი სტრესული დატვირთვაა კისრის და ზურგის კუნთებისთვის.
როგორ შევამციროთ ჯდომის მავნე ზეგავლენა
მთავარი რეკომენდაციაა ფეხზე ადგომა.
ხანგრძლივი ჯდომის შემდეგ დღის დარჩენილ მცირე მონაკვეთში ფიზიკური აქტივობით დაკავებაც სამწუხაროდ ვერ აბათილებს მჯდომარე პერიოდის მავნე ზეგავლენას. ამიტომ უნდა შემცირდეს თავად ჯდომის ხანგრძლივობა.
პირველი ნაბიჯი ამისთვის შეიძლება იყოს უბრალოდ ფეხზე ადგომა ჯდომის ნაცვლად, როცა სიტუაცია სამსახურში იძლევა ამის შესაძლებლობას.
მჯდომარე მდგომარეობში ორგანიზმი იყენებს ბევრად ნაკლებ ენერგიას.
ერთ-ერთი კვლევის თანახმად, ადამიანი, რომელიც ზის, ყოველ 2 საათში ,,ინახავს” 352 კალორიას იმ პირებთან შედარებით, ვინც ამ დროის განმავლობაში ფეხზე დგას, რადგან ამ დროს სხეულის მდგომარე პოზიციაში შესანარჩუნებლად ზურგის და ფეხის ბევრ კუნთს უწევს აქტიურ რეჟიმში მუშაობა.
ამიტომ:
- დადექით ფეხზე ტელეფონზე საუბრის ან ტელევიზორის ყურების დროს
- გამოიყენეთ ნებისმიერი შესაფერისი სიტუაცია ფეხზე ასადგომად და ნაბიჯების გადასადგმელად
- ზოგადად, ყოველი 20 წუთი ჯდომის შემდეგ წამოდექით ფეხზე და იდექით 8 წუთის განმავლობაში, ამის შემდეგ კი 2 წუთი იარეთ: გაიარ-გამოიარეთ ოთახში, დერეფანში ან ნებისმიერ მოსახერხებელ ადგილას
- გააკეთეთ შეძლებისამებრ მსუბუქი გაწელვითი ვარჯიშები როგორც ფეხზე, ასევე ჯდომისას (გაზმორვა, ფეხის გაწელვა, ფეხის წვერებზე დადგომა)
ფიზიკურ აქტივობაზე სათანადო დროის დათმობა ორგანიზმის გაჯანსაღების გარდა, ხელს უწყობს სამსახურით კმაყოფილების დონის ამაღლებას, სამსახური-პირადი ცხოვრების ბალანსის გაუმჯობესებას და ახდენს სამსახურით ,,გადაწვის” პრევენციას. ეს ფაქტები გამოდგება მოტივაციისთვის დამსაქმებლებისთვისაც, რათა მათ შეძლონ მაქსიმალურად არამჯდომარე და აქტიური სამუშაო გარემო შექმნან თავიანთ ოფისებში.
ოფისის გარეთ აქტივობის გაზრდა
ჩამოდით ტრანსპორტიდან სახლამდე ან ოფისამდე რამდენიმე გაჩერებით ადრე, ან დააპარკინგეთ მანქანა მოშორებით, დარჩენილი მანძილი კი გაიარეთ ფეხით.
გამოიყენეთ კიბე ლიფტის ნაცვლად, რამდენიმე სართულზე მაინც.
ჩაიცვით მოსახერხებელი ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი, რაც გაზრდის ფეხით გადაადგილების სურვილს და შესაძლებლობას.
გამოიყენეთ აპლიკაციები, რომელიც ითვლის დღის განმავლობაში გავლილ ნაბიჯებს. აიყოლიეთ თანამშრომლები და მოაწყვეთ ერთგვარი შეჯიბრი ფიზიკური აქტივობებით დაკავებაში.
თემატური პოსტერი:
ავტორი: ელგა გიორგაძე (ექიმი ენდოკრინოლოგი)
