ძილის მნიშვნელობა
ჯანსაღი ძილი ჯანსაღი ცხოვრების ერთ-ერთი მთავარი კომპონენტია.
მართალია გარეგნულად ძილი გამოიყურება, როგორც ცხოვრების სრულიად ინაქტიური ფაზა, მაგრამ ფიზიოლოგიურად ეს არის ინტენსიური აქტივობების პერიოდი, როდესაც სხვადასხვა ე.წ. ნეიროტრანსმისტერი ნივთიერებები იწყებენ მოქმედებას და ეხმარებიან ორგანიზმს:
- ხელახლა შეივსოს ენერგიით
- განახლდეს ქსოვილები
- მოხდეს მეხსიერებაში დღის განმავლობაში მიღებული ინფორმაციის ნაკადის გადამუშავება
- წარიმართოს ზრდის პროცესები.
დაძინების დრო
ჩვენი ორგანიზმი ემორჩილება შინაგან ბიოლოგიურ საათს, რომელიც რუტინულად არის სინქრონიზირებული დღესთან და ღამესთან. ამ რიტმის მიხედვით ფუნქციონირებს ცნობიერება, მეტაბოლიზმი, დაძინება-გაღვიძების ციკლი და სხვა მრავალი პროცესი.
მის ჩამოყალიბებში მონაწილეობას იღებს:
- გარეგანი ფიზიკური ფაქტორები, როგორიცაა: სინათლე, სიბნელე, ფიზიკური აქტივობა, კვება;
- შინაგანი ბიოლოგიური ფაქტორები, როგორიცაა: ნერვული და ჰორმონული სიგნალები თავის ტვინში.
ვიდრე კაცობრიობისთვის ხელმისაწვდომი გახდებოდა ხელოვნური შუქი, ადამიანები საუკუნეების მანძილზე იძინებდნენ მზის ჩასვლისას და იღვიძებდნენ მზის ამოსვლისას. სწორედ შუქის მიმართ მაღალი მგრძნობელობა განაპირობებს ჰორმონ მელატონინის გამომუშავების დროს. მელატონინი ეს ის ჰორმონია, რომელიც მთავარი პასუხისმგებელია ჩაძინების პროცესზე. კერძოდ, დღის შუქი განაპირობებს თავის ტვინში მელატონინის გამომუშავების შეფერხებას, დაღამების შემდეგ კი მისი კონცენტრაციის მატება იწვევს ჩაძინებას.
რა ვითარებაა დღეს? დღეს ჩვენს ორგანიზმს დაკარგული აქვს კავშირი ძილის ბუნებრივ მასტიმულირებლებთან. მზის ჩასვლის შემდეგ პერიოდს ვატარებთ ხელოვნურ განათებაზე სხვადასხვა სახის ეკრანის წინ. სამწუხაროდ, როგორც ხელოვნური შუქი, ასევე ეკრანიდან წამოსული განათება ბლოკავს თავის ტვინში მელატონინის გამომუშავებას და აფერხებს ჩაძინებას. ცხადია, ეს არღვევს ევოლუციის შედეგად ჩამოყალიბებულ ბიოლოგიურ რიტმსაც, რომელზეც ბევრი პროცესის მიმდინარეობაა აწყობილი ჩვენს ორგანიზმში.
ძილის ხანგრძლივობა
თანამედროვე მსოფლიოში მოზრდილებსაც და ბავშვებსაც უფრო მცირე ხნით სძინავთ, ვიდრე უწინ.
თუ რა რაოდენობის ძილი არის საკმარისი ორგანიზმისთვის დამოკიდებულია სხვადასხვა ფაქტორზე – მათგან უმთავრესია ასაკი.
ორგანიზმისთვის აუცილებელი ძილის ხანგრძლივობაა:
- ახალშობილებში – 14-17 საათი/დღეში
- 12 თვის ასაკში – დაახლოებით 10 საათი/ღამე და 4 საათი/დღე
- 2 წლის ასაკში – დაახლოებით 11-12 საათი/ღამე და 1-2 საათი/დღე
- 3-5 წლის ასაკში – 10-13 საათი
- 6-13 წლის ასაკში – 9-11 საათი
- 14-17 წლის ასაკში – 8-10 საათი
- მოზრდილები – 7-9 საათი
ძილის ხარისხი ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ძილის ხანგრძლივობა. როცა ხშირად წყდება ძილის პროცესი, მისი ხარისხი ქვეითდება.
დაძინების დრო, ძილის ხანგრძლივობა და ძილის ხარისხი სწორედ ის ფაქტორებია, რომელთა დარღვევა იწვევს მთელ რიგ უარყოფით ცვლილებებს ენდოკრინულ სისტემაში და მთლიანად ორგანიზმში.
ენდოკრინული სისტემის ბევრი ჰორმონის გამომუშავება, კონცენტრაცია სისხლში, მოქმედების ეფექტურობა დამოკიდებულია ძილისა და სიფხიზლის რიტმზე, ასეთია: კორტიზოლი, ლეპტინი, გრელინი, ინსულინი. ასევე პროლაქტინი, ტესტოსტერონი, პარათირეოიდული ჰორმონი, ზრდის ჰორმონი ემორჩილება ბიოლოგიურ რიტმს და მათი გამომუშავება მაქსიმალურია ღამით.
ძილი და კორტიზოლი
კორტიზოლი მთავარი ჰორმონია, რომელიც ორგანიზმს ეხმარება ნებისმიერი სახის სტრესთან გამკლავებაში. მისი გამოყოფა ემორჩილება მკაცრად განსაზღვრულ დღიურ რიტმს და ძილის რეჟიმს, კერძოდ, პიკი არის გამთენიისას, დღის განმავლობაში მისი კონცენტრაცია იკლებს და მინიმუმს აღწევს ძილის წინ. როგოც ძილის ნაკლებობა, ასევე დაძინების დროის დარღვევა იწვევს კორტიზოლის გამომუშავების რიტმის ცვლილებებს და თანმხლებ უარყოფით შედეგებს ორგანიზმზე.
ძილი და მეტაბოლური დაავადებები
განსაკუთრებით მჭიდროა ძილის დარღვევების კავშირი მეტაბოლურ დაავადებებთან.
მსოფლიოს მასშტაბით მიმდინარე სიმსუქნის ეპიდემიის ერთ-ერთ მიზეზად უკვე აქტიურად განიხილება ძილის ნაკლებობა.
არასაკმარისი ძილი იწვევს ჰორმონების ისეთ დისბალანსს, რაც სიმსუქნის ხელშემწყობი ფაქტორი ხდება. კერძოდ, მადის მარეგულირებელი ჰორმონების: ლეპტინის და გრელინის კონცენტრაცია იცვლება იმგვარად, რომ შედეგად იზრდება შიმშილის შეგრძნება. ასევე, იკვეთება ტენდენცია, რომ ძილის დეფიციტის დროს უფრო მეტად მაღალკალორიულ საკვებს ირჩევენ. გვიან ღამით კალორიული საკვების მიღება, ცხადია წონის მატების მიზეზი ხდება.
გარდა ამისა, ძილის დარღვევით გამოწვეული ზრდის ჰორმონის და კორტიზოლის რაოდენობის ცვლილებებიც სიმსუქნის ხელშემწყობი ფაქტორებია.
დამატებით, შემცირებულია ფიზიკური აქტივობის დონე, რადგან ძილის ნაკლებობა იწვევს დღის განმავლობაში ძილიანობას და ენერგიულობის დავქითებას.
სიმსუქნის პარალელურად ძალიან მჭიდროა კავშირი ძილის ჰიგიენასა და გლუკოზას მეტაბოლიზმს შორის. გლუკოზას კონცენტრაციაც ცვალებადია და დღის და ღამის განმავლობაში ფიზიოლოგიურ ცვლილებებს განიცდის შინაგანი ბიოლოგიური რიტმის მიხედვით. დადგენილია, რომ თუნდაც ერთი ღამითაც კი ძილის რეჟიმის დარღვევა ზრდის ინსულინის მიმართ რეზისტენტობას, რაც იწვევს სისხლში შაქრის დონის მატებას. შედეგად კი ძილის დარღვევები ზრდის პრედიაბეტისა და დიაბეტის რისკებს. ამ პროცესების განმაპირობებელი მთავარი ჰორმონები აქაც არის ინსულინი, ზრდის ჰორმონი, კორტიზოლი და მათი კონცენტრაციის არაფიზიოლოგიური ცვლილება ძილის რეჟიმის დარღვევის პირობებში.
ამრიგად, ძილის მოწესრიგებას შეუძლია მოახდინოს წონაში მატების პრევენცია ან წონაში კლების პროვოცირება. ასევე გააუმჯობესოს უკვე ჩამოყალიბებული დიაბეტის მართვა.
ზოგადი გავლენა ორგანიზმზე
არასაკმარისი ძილი მცირე დროის განმავლობში იწვევს საერთო სისუსტეს, დაღლილობას, მეხსიერების და დასწავლის პრობლემებს, გაღიზიანებადობას, აქვეითებს იმუნიტეტს. ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში ძილის დარღვევა კი ხდება სტრესული ჰორმონების რეგულაციის დარღვევის, დეპრესიის, შფოთვის, ტესტოსტერონის კონცენტრაციის დაქვეითების და შედეგად კაცებში ჰიპოგონადიზმის მიზეზი. სიმსუქნისა და ტიპი 2 დიაბეტის რისკის ზრდის პარალელურად ასევე იწვევს კარდიოვასკულურ დაავადებებს და შეუძლია შეამციროს სიცოცხლის ხანგრძლივობაც.
განსაკუთრებით დიდი მნიშვნელობა აქვს ძილის ჰიგიენას ბავშვებსა და მოზარდებში. მათ უფრო ხანგრძლივი და მოწესრიგებული ძილი ესაჭიროებათ, რადგან ორგანიზმსა და ტვინში მნიშვნელოვანი ცვლილებები და პროცესები მიმდინარეობს. ძილი აქტიურად მონაწილეობს ზრდის ჰორმონის გამომუშავების და სქესობრივი განვითარების პროცესებში. ძილის დარღვევის შედეგად ამ ასაკობრივ კატეგორიაშიც იგივე ჰორმონული ძვრები მიმდინარეობს, რაც მოზრდილებში და აქაც გაზრდილია სიმსუქნის და დიაბეტის რისკები.
როგორ მოვიწესრიგოთ ძილი?
- ეცადეთ, ყოველდღე ძილის ერთნაირი რეჟიმი შეინარჩუნოთ
- შაბათ-კვირას დიდი ხნით ძილმა შესაძლოა გაართულოს ძილის მუდმივი რეჟმის შენარჩუნება, ამიტომ ამ დღეებში ერთ საათზე მეტს ზედმეტად ნუ დაიძინებთ
- ძილის წინ კვება გავლენას ახდენს ძილის ხარისხზე და ზრდის სიმსუქნის და დიაბეტის რისკს
- დაძინების წინა პერიოდში ნუ მიიღებთ კოფეინს
- ტელეფონის, პლანშეტის, ლეპტოპის განათებას შეუძლია შეამციროს მელატონინის დონე და გაართულოს ჩაძინება. ნუ გამოიყენებთ ამ მოწყობილობებს ძილის წინ და თუ მაინც გიწევთ, ჩართეთ მასზე ღამის განათება, რომელსაც მინიმუმამდე დაჰყავს მელატონინის დამაქვეითებელი შუქი
- მოსინჯეთ სხვადასხვა ვარიანტი კომფორტული ძილისთვის და აირჩიეთ თქვენთვის ყველაზე შესაფერისი. მაგალითად: დაიძინეთ შესაბამის განათებაზე; შეინარჩუნეთ საძინებელში სასურველი ტემპერატურა; თავი აარიდეთ ხმებს, ან პირიქით, გამოიყენეთ თქვენთვის შესაფერისი ხმის გამომცემი მოწყობილობები (მუსიკა, ბუნების ხმები და ა.შ.)
- საწოლი გამოიყენთ მხოლოდ ძილისთვის და თავი აარიდეთ იქ ჭამას ან მუშაობას.
ავტორი: ელგა გიორგაძე (ექიმი ენდოკრინოლოგი)
გაეცანით ასევე:
- რა არის ინსულინ რეზისტენტობა
- შაქრიანი დიაბეტი ტიპი 2-ის პრევენცია
- სტრესის გავლენა ენდოკრინულ სისტემაზე
