შაქარი ჩვენი ორგანიზმისთვის ენერგიის ძირითადი და აუცილებელი წყაროა. ამ ინფორმაციის ფონზე ბუნებრივია, ჩნდება კითხვა, თუ რა განაპირობებს მის მიმართ მზარდ უარყოფით დამოკიდებულებას.
საქმე იმაშია, რომ შაქრის სარგებლიანობას განსაზღვრავს მისი მიღების ფორმა.
ჩვენი კვების რაციონში შედის შაქრის ორი სახეობა:
- ნატურალურ პროდუქტებში არსებული შაქარი – ჩვენ შაქარს დღის განმავლობაში ვიღებთ იმაზე ბევრად მეტი რაოდენობით, ვიდრე წარმოგვიდგენია, რადგან ის შედის ბევრ ისეთ ბუნებრივ საკვებ ნივთიერებაში, როგორიცაა: ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, რძის პროდუქტები.
- დამატებული შაქარი – ასეთია შაქარი, რომელსაც დამუშავებულ პროდუქტს ურევენ ხელოვნურად ტკბილი გემოს მისაღებად. ამავე კატეგორიაში შედის ასევე თაფლი.
ბუნებრივ პროდუქტებში შემავალი შაქარი რთული აგებულებისაა და მარტივი შაქრისგან განსხვავებით უფრო ნელი ტემპით შეიწოვება კუჭ-ნაწლავის სისტემიდან, ამიტომ არ იწვევს სისხლში შაქრის მაჩვენებლის მკვეთრ აწევას და შესაბამისად პანკრეასის გადაძაბვას ერთბაშად ბევრი ინსულინის გამოსაყოფად. სამაგიეროდ კარგად და თანაბრად უზრუნველყოფს ორგანიზმს საჭირო რაოდენობის ენერგიით.
ამასთანავე, ეს პროდუქტები ნახშირწყლების გარდა შეიცავენ ორგანიზმისთვის მნიშვნელოვან და სასარგებლო სხვა ისეთ ნივთიერებებს, როგორიცაა: ცილა, უჯრედისი, ვიტამინები, მინერალები, ანტიოქსიდანტები.
ამიტომ მათი გამოყენება დღის განმავლობაში ნორმალურია.
პრობლემის წყარო ხდება სწორედ ე.წ. დამატებული შაქარი, რომელსაც ჩვენ ვიღებთ ან პირდაპირ სუფრის შაქრის გამოყენებით, ან ისეთი სასმელების და დამუშავებული პროდუქტების მიღებისას, რომელიც დიდი დოზით არის გაჯერებული შაქრით მისი გემოვნური თვისებების ან შენახვის ხანგრძლივობის გასაუმჯობესებლად.
დამატებული მარტივი შაქრის ძირითადი წყაროა:
- გაზიანი სასმელები
- ნატურალური წვენები
- ტკბილეულობა
- ნამცხვრები, ორცხობილები
- არომატიზირებული რძის პროდუქტი: იოგურტი, ხაჭო
- პომიდვრის სოუსები
- პური
პროდუქტები, რომლებიც გაჯერებულია შაქრით, მაგრამ არ შეიცავს ორგანიზმისთვის აუცილებელ სასარგებლო ნივთიერებებს, როგორიცაა: ვიტამინები, მინერალები, უჯრედისი, ცილა, ჯანსაღი ცხიმი და არარაფინირებული ნახშირწყლები, ცნობილია, როგორც ,,ცარიელი კალორიები”.
კვების რაციონში მათი ჭარბად გამოყენების შედეგად, საბოლოოდ ჩვენ გამოგვდის დღის განმავლობაში იმაზე ბევრად მეტი რაოდენობით შაქრის მიღება, ვიდრე ორგანიზმისთვის უსაფრთხო ნორმაა.
ამერიკის გულის ასოციაციის რეკომენდაციით, ე.წ. დამატებული შაქრის მოხმარების დღიური ნორმებია:
- ქალისთვის და ბავშვისთვის: მაქსიმუმ 100 კალორია, რაც არის 6 ჩაის კოვზი
- კაცისთვის: მაქსიმუმ 150 კალორია, რაც არის 9 ჩაის კოვზი
- 2 წლამდე ასაკის ბავშვის კვების რაციონში დამატებული შაქარი საერთოდ არ უნდა შედიოდეს
მაგალითისთვის, 350 მლ კოლა შეიცავს 39 გრ შაქარს (9,75 ჩაის კოვზი) და 140 კალორიას. ამიტომ გასაკვირი არ არის კვლევების შედეგები, რომლის მიხედვითაც შაქრის დღიური მოხმარება მასობრივად აჭარბებს ნორმას.
შაქრის მუდმივმა ჭარბად მოხმარებამ შეიძლება ორი სახის ზიანი მოგვაყენოს:
1) ,,ცარიელი კალორიების” საკვებმა ჩაანაცვლოს სასარგებლო საკვების გამოყენება, რის შედეგადაც ორგანიზმში იქმნება მისი ფუნქციონირებისათვის აუცილებელი ნივთიერებების: ვიტამინების, მინერალების, უჯრედისის და სხვათა ნაკლებობა.
2) შაქრის მიერ გამოწვეული სისტემური ანთებითი პროცესების შედეგად გაზარდოს ისეთი სერიოზული მდგომარეობების და დაავადებების განვითარების რისკები, როგორიცაა:
- მადის მომატება და სიმსუქნე, განსაკუთრებით ვისცერული ცხიმის ჭარბი დაგროვება, რომელიც ყველაზე არასასურველი ცხიმია ორგანიზმზე ზეგავლენის თვალსაზრისით
- გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები
- type 2 diabetes
- სიმსივნის განვითარების მომატებული რისკი
- აკნე
- კანის დაბერების დაჩქარება
- უჯრედული დაბერების დაჩქარება
- დეპრესია, სტრესი, გაღიზიანებადობა
- ენერგიულობის დეფიციტი
- ღვიძლის გაცხიმოვნება
- ერექციის პრობლემები მამაკაცებში
- კბილის კარიესი
ყავისფერი შაქარი
ბევრს მიაჩნია, რომ ყავისფერი შაქარი უფრო სასარგებლო და ჯანსაღია, ვიდრე თეთრი შაქარი, ამ მოსაზრების ჩამოყალიბება შესაძლოა მისი უფრო მაღალი საბაზრო ღირებულებითაც იყოს განპირობებული.
კვებითი ღირებულებით კი სინამდვილეში ყავისფერი შაქარი თითქმის არაფრით აღემატება თეთრ შაქარს. მას აქვს იმდენივე კალორია და განსხვავება ნუტრიენტულ შემცველობაში უმნიშვნელოა.
მათი დამზადება ხდება სხვადასხვა ტექნოლოგიით, რის შედეგადაც ყავისფერი შაქარი განსხვავებულ – უფრო არომატულ გემოს იძენს.
არის თუ არა თაფლი შაქრის ჯანსაღი ალტერნატივა?
სუფრის შაქართან შედარებით თაფლი გაცილებით უფრო კარგი რეპუტაციით სარგებლობს, რადგან მას, როგორც ნატურალურ პროდუქტს მიიჩნევენ ჯანსაღ არჩევნად. თაფლს ბევრ სასარგებლო მოქმედებას მიაწერენ, თუმცა ეს შეხედულებები სამეცნიერო კვლევებით ნაკლებად არის გამყარებული.
თაფლის შემცველობაში მარტივი შაქრის გარდა შედის სხვადასხვა ვიტამინი და მინერალი, მაგრამ მათი რაოდენობა საკმაოდ მცირეა იმისთვის, რომ მნიშვნელოვანი სარგებელი უზრუნველყონ.
მის შემადგენლობაში 15-18% არის წყალი, რაც განაპირობებს თანაბარი რაოდენობით მარტივ შაქართან შედარებით სუფთა შაქრის შედარებით ნაკლებ პროცენტულ შემცველობას.
თაფლი შეიცავს ასევე სხვადასხვა ფერმენტებს და პოლიფენოლების სახელით ცნობილ ბიოაქტიურ ნივთიერებებს, რომელთაც მკვლევარების აზრით გააჩნია ანტი-მიკრობული და ანთების საწინააღმდეგო მოქმედება. ამას გარდა, თაფლს აქვს გამოხატული ხველის შემამსუბუქებელი ეფექტი.
თაფლის უარყოფითი მხარეები:
1) ძალიან ხშირია ფალსიფიცირების შემთხვევები და ასეთ პროდუქტში დამატებულია იაფი სუფრის შაქარი.
2) მიუხედავად ნუტრიენტების გარკვეული რაოდენობით შემცველობისა, ის მაინც რჩება კონცენტრირებული შაქრის და კალორიების წყაროდ და ამ მხრივ მისი სარგებლიანობა უმნიშვნელოდ აღემატება სუფრის შაქარს.
3) მისი მოხმარება არ შეიძლება 1 წლამდე ბავშვებში, ბოტულინის სპორების შესაძლო არსებობის გამო, რომლის განეიტრალების უნარი ამ ასაკის პატარებს ჯერ არ აქვთ გამომუშავებული.
თაფლის და შაქრის შედარება
| მახასიათებლები | თაფლი | შაქარი |
|---|---|---|
| კალორია (100 გრ-ში) | 304 | 387 |
| შაქარი (100 გრ-ში) | 82.12 გრ | 99.8 გრ |
| გლიკემიური ინდექსი | 61+/-3 | 65 |
| ვიტამინები/მინერალები | + | – |
შაქრის ბუნებრივი და ხელოვნური შემცვლელები
ბოლო პერიოდში საგრძნობლად გაიზარდა დაინტერესება ცხოვრების ჯანსაღ წესზე, ფიტნესზე და ჯანსაღ კვებაზე, ამიტომ საკვების მწარმოებლები ცდილობენ შესთავაზონ მომხმარებელს საკუთარი პროდუქციის უფრო დაბალკალორიული ვარიანტები. ამ მიზნით ისინი შაქრის ნაცვლად იყენებენ დამატკბობლებს, რომლებიც გემოვნური ეფექტით იმეორებს შაქრის გემოს, მაგრამ აქვს მასზე ნაკლები ენერგეტიკული ღირებულება ანუ კალორიები.
ასეთი შაქრის შემცვლელი შეიძლება იყოს ბუნებრივი მასალისგან მიღებული ან სინთეზურად შექმნილი და მას ხელოვნურ დამატკბობელსაც უწოდებენ.
მათი გამოყენების მიზნები შეიძლება იყოს:
- წონაში კლება
- დიაბეტის დროს შაქრის მიღების შემცირება
- ზოგადად, ჯანსაღი კვების ფარგლებში შაქრის მიღების შემცირება
- სხვადასხვა დამუშავებული პროდუქტების შემადგენლობიდან შაქრის ამოღება
და აქაც ჩვენი მთავარი შეკითხვაა, არის თუ არა ეს უკეთესი არჩევანი?
დღეისთვის FDA-ის მიერ უსაფრთხოდ მიჩნეული და გამოყენებისთვის დაშვებულია რამდენიმე შაქრის შემცვლელი:
- ასპარტამი (მაქსიმალური დღიური დოზა 50 მგ/კგ)
- სახარინი (15 მგ/კგ)
- ნეოტამი (0,3 მგ/კგ)
- სუკრალოზა (5 მგ/კგ)
- სტევია (4 მგ/კგ)
აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ ზოგი მკვლევრის აზრით ამერიკის საკვების და წამლის ასოციაციის მიერ ეს დაშვება არ არის სათანადოდ გამყარებული მაღალი სანდოობის კვლევებით.
მათ უნდობლობას ბადებს ის ფაქტი, რომ ცხოველებზე ჩატარებული ცდების შედეგების მიხედვით წლების განმავლობაში ეს დამატკბობლები მიიჩნეოდა კანცეროგენებად.
თუმცა, ადამიანებზე ჩატარებულმა კვლევებმა იგივე შედეგი არ უჩვენა და ამან განაპირობა, რომ დღეისთვის ეს ნაერთები ამოღებულია სიმსივნის გამომწვევი ნივთიერებების სიიდან. საჭიროა მათ მოხმარებაში დაცული იყოს ზომიერება.
ჩამოთვლილთაგან სტევია მიეკუთვნება ნატურალურ დამატკბობელს, რადგან ის მიიღება მცენარის დამუშავების შედეგად, თუმცა სიტყვა ნატურალური არ შეიძლება გაიგივებული იქნას ჯანსაღთან, რადგან ბევრი მცენარე ვიცით თავისი ტოქსიკური ეფექტით. ამ შემთხვევაშიც დღიური ნორმის გადაჭარბება არ არის რეკომენდირებული.
სხვა ნაკლები ინტენსივობის დამატკბობლებია ე.წ. sugar alcohols, როგორიცაა სორბიტოლი, ქსილიტოლი, ლაქტიტოლი, მანიტოლი, ერითრიტოლი, მალტიტოლი. მათი სიტკბოს ინტენსივობა მერყეობს 25% დან 100%მდე შაქრის სიტკბოსთან შედარებით. ეს შაქრები გამოიყენება ისეთ საკონდიტრო ნაწარმში, როგორიცაა ,,უშაქრო” ტკბილეულობა, ნამცხვრები და ორცხობილები, საღეჭი რეზინები. მათი კალორიულობა შაქარზე დაბალია და არ იწვევს გლუკოზას სწრაფ მომატებას სისხლში.
უარყოფითი მახასიათებლები:
წონაში კლება შაქრის შემცვლელების გამოყენების ერთ-ერთი ხშირი მიზეზია, მაგრამ, იმისდა მიუხედავად, რომ ისინი არ შეიცავენ ან მცირე რაოდენობით შეიცავენ კალორიებს, ჩატარებული კვლევების თანახმად მათი ხანგრძლივი გამოყენება (6 თვე და მეტი) არ აღმოჩნდა ასოცირებული წონის კლებასთან. უფრო მეტიც, არის მოსაზრება, რომ ეს დამატკბობლები შესაძლოა მადის მომატების გამომწვევი იყოს.
ასევე შემჩნეულია მათი უარყოფითი გავლენა ნაწლავის ფლორაზე, რითიც საბოლოოდ იზრდება გლუკოზას მიმართ ტოლერანტობის დარღვევის რისკი.
ამრიგად, დღეისთვის არსებული ინფორმაცია და კვლევები არ არის საკმარისი ვამტკიცოთ შაქრის შემცვლელების სარგებლიანობა ან მავნებლობა. საჭიროა უფრო ხანგრძლივი და მიზანმიმართული კვლევების წარმოება. მანამდე კი მათი გამოყენება უნდა მოხდეს ზომიერების დაცვით და დაშვებული დღიური ნორმების გათვალისწინებით. ეს დამატკბობლები განსაკუთრებით დიდ დახმარებას უწევენ დიაბეტის მქონე იმ პირებს, რომლებსაც ძლიერი დამოკიდებულება აქვთ შაქრიან პროდუქტებზე, მაგრამ უკეთესი იქნება, თუ შაქრის ჩანაცვლების საბოლოო მიზანად რაციონში ტკბილი გემოს მაქსიმალურ შეზღუდვას დავისახავთ.
ტკბილზე დამოკიდებულება
ხშირად აღინიშნება ძლიერი ფსიქოლოგიური დამოკიდებულება შაქრის მიმართ. ბევრი ამტკიცებს, რომ მათი ორგანიზმი ითხოვს შაქარს, რაც ბუნებრივად თავად შაქრის მოხმარების შედგად არის გამოწვეული. კერძოდ, შაქრიანი საკვების მიღების შემდეგ, სწრაფად მომატებული გლიკემიის საპასუხოდ დიდი რაოდენობით გამომუშავებული ინსულინი იწვევს გლუკოზას სწრაფ დავარდნას სისხლში, ეს კი ისევ ტკბილის მიღების მოთხოვნილებას ბადებს.
ჩვენ შეგვიძლია ,,გავწვრთნათ” ჩვენი გემოს რეცეპტორები. ნელ-ნელა ყოველკვირეულად შევამციროთ დესერტების მოხმარება, ყავის და ჩაის დატკბობა და რამდენიმე კვირაში შესამჩნევი გახდება, თუ როგორ დაიხევს უკან ტკბილზე მოთხოვნილება. ამ წვრთნის პროცესში შეგვიძლია დავიხმაროთ შაქრის ჩანაცვლება ტკბილი ხილით, ბოსტნეულით, დიდი რაოდენობის წყლის მიღებით, ფიზიკური აქტივობით.
Author: Elga Giorgadze (MD of Endocrinology)
