გარკვეული ჯგუფის პროდუქტები კვირიდან კვირამდე ჩვენი ყოველდღიური კვების რაციონის ძირითად და უცვლელ ნაწილს შეადგენს.
ესენია, მაგალითად, პური, ხორცი, რძის ნაწარმი, სხვადასხვა ბოსტნეული, ბრინჯი, მაკარონი და სხვა.
ამავე დროს, ამ პროდუქტებიდან მიღებული სარგებელი მნიშვნელოვნად განსხვავდება იმისდა მიხედვით, თუ რომელ სახეობას ვირჩევთ და როგორ ვამზადებთ მას.
გთავაზობთ რჩევებს, თუ როგორ შეიძლება გავაჯანსაღოთ ჩვენი ყოველდღიური საკვები ისე, რომ მაქსიმალური ნუტრიენტული ღირებულება ჰქონდეს და დაგვეხმაროს ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში, ამასთანავე ამ პროცესმა არ გამოიწვიოს პროდუქტებზე დანახარჯის გაზრდა,
ხორცი
უნდა შეირჩეს ხორცის უცხიმო ნაჭერი.
უმჯობესია მომზადდეს გრილზე ან მოიხარშოს.
სასარგებლოა ძმრიანი მარინადის გამოყენება, ან ჭამის შემდეგ ერთი ჭიქა წითელი ღვინის დაყოლება, რადგან ის ანეიტრალებს იმ კარცენოგენულ ნივთიერებას, რომელიც, როგორც აღმოჩნდა, წარმოიქმნება წითელი ხორცის მომზადებისას.
ქათმის ხორცი მიირთვით კანის გარეშე.
fish ერთადერთი პროდუქტია, რომლის ცხიმი არათუ უვნებელი, სასარგებლოც კია ჯანმრთელობისთვის და მისი მიღება რეკომენდირებულია კვირაში ორ-სამჯერ.
potato
პროდუქტისგან მაქსიმალური სარგებლის მისაღებად კარტოფილი უმჯობესია მომზადდეს კანიანად.
პური
ხორბლის მთლიანი მარცვლისგან დამზადებული ცეხვილი პური საუკეთესო ვარიანტია.
მაკარონი
ჩვეულებრივი მაკარონი უმჯობესია ჩანაცვლდეს მთლიანი ხორბლით დამზადებული სახეობით.
ბრინჯი
უკეთესია არჩევანი გაკეთდეს ყავისფერ ბრინჯზე.
ცხიმი
ყველაზე სასარგებლო ვარიანტია ზეითუნის არარაფინირებული ზეთი, მაგრამ შეზღუდული რაოდენობით , რადგან პროდუქტი ძალიან კალორიულია.
ხილი
მაქსიმალური სარგებლის მისაღებად ხილი უნდა მიირთვათ კანიანად.
ზოგადად, მეტად სასარგებლოა ისეთი ხილი, რომლის ნაყოფშიც კანი უფრო დიდია, ვიდრე რბილობი. ასეთი ხილის კარგი მაგალითია მოცვი.
უნდა შეიზღუდოს ხილის წვენების მიღება, რადგან, გარდა იმისა, რომ მარკეტებში არსებული ე.წ. ნატურალური წვენები შედგება წყლის, კონცენტრანტისა და დიდი რაოდენობით შაქრისგან, 100%-ით ნატურალური წვენიც კი არ არის ჯანმრთელობისთვის კარგი ვარიანტი, რადგან მასში თავმოყრილია დიდი რაოდენობით შაქარი.
ამასთანავე, წვენის სახით მიღებულ ხილს არ ესაჭიროება დრო დაღეჭვისთვის, შეიწოვება სწრაფად, რის გამოც ორგანიზმზე ერთბაშად დიდი დატვირთვა მოდის შაქრის განეიტრალების თვალსაზრისით.
ასევე, სასურველია ზომიერების დაცვა ჩირის მირთმევისას, რადგან ის შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარს.
ბოსტნეული
იმისთვის, რომ მომზადების შემდეგაც მაქსიმალურად შენარჩუნდეს ამ ჯგუფის პროდუქტებში უხვად შემავალი ვიტამინები და მინერალები, საჭიროა შემდეგი ძირითადი წესის დაცვა: მინიმალური რაოდენობით უნდა იქნას გამოყენებული წყალი, ტემპერატურა და დრო.
ასევე გათვალისწინებული უნდა იქნას შემდეგი ფაქტორები:
თერმული მომზადების პროცესში ხდება სასარგებლო ნივთიერებების გამონთავისუფლება და ამ ფორმით მათი ათვისება ორგანიზმისთვის უფრო იოლია, ვიდრე უმი ბოსტნეულის მოხმარების შემთხვევაში.
ბოსტნეულის ხარშვის პროცესში წყალში ხსნადი ვიტამინები გადადის ნახარშში და იკარგება, თუ არ ხდება მისი მოხმარება წვნიანის სახით.
თუ არ კეთდება წვნიანი, მაშინ საუკეთესო მეთოდია ბოსტნეულის ორთქლზე მომზადება.
ბოსტნეული უნდა მომზადდეს დაჭრის გარეშე, ან დაიჭრას მაქსიმალურად დიდ ნაჭრებად და გაირეცხოს უშუალოდ მომზადების წინ და არა უფრო ადრე.
ცხიმში ხსნადი ვიტამინების მაქსიმალურად ასათვისებლად სასარგებლოა ბოსტნეულის კერძზე მცირე რაოდენობით ზეითუნის ზეთის დამატება.
რძის პროდუქტები
უპირატესობა ენიჭება ნაკლებცხიმიან რძეს, ყველს, იოგურტს. ეს უკანასკნელი უმჯობესია შეირჩეს არომატის გარეშე, რადგან არომატიზებულ პროდუქტს დამატებული აქვს შაქარი.
შაქარი
ტკბილეული ხშირად მოიხსენიება, როგორც “empty calories” – ცარიელი კალორიები, რადგან ეს არის საკვები, რომელიც პრაქტიკულად არ შეიცავს სასარგებლო ნივთიერებებს და შექმნილია მხოლოდ გემოვნური მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად.
ამ პროდუქტების მოხმარება უნდა შემცირდეს მინიმუმამდე.
შედარებით სასარგებლო ვარიანტია შავი შოკოლადი კაკაოს მაღალი შემცველობით.
მარილი
მარილის იოდირება საქართველოში იოდის დეფიციტის პროფილაქტიკის წამყვანი მექანიზმია.
იოდის მაქსიმალურად შენარჩუნებისთვის საჭიროა კერძს მარილი დაემატოს მომზადების შემდეგ, რადგან თერმული დამუშავება იწვევს იოდის ნაწილობრივ დაშლას.
ამასთან, მნიშვნელოვანია მარილის დღიური მოხმარების შემცირება, განსაკუთრებით არტერიული ჰიპერტენზიის და თირკმლის დაავადებების მქონე პირებში.
ზოგადად, მარილზე მოთხოვნილება შეძენილი ჩვევაა და მისი შეცვლა სრულიად შესაძლებელია. თუ 6-8 კვირის განმავლობაში მუდმივად მოხდება ნაკლები მარილის გამოყენება, მასზე მოთხოვნილება შემცირდება და კერძი მცირე რაოდენობით მარილის გამო სრულებითაც აღარ აღიქმება უგემურად.
სასმელი
სასარგებლო სასმელების ჩამონათვალი ასე გამოიყურება: წყალი, მწვანე ჩაი, წყალი ლიმონით და თაფლით, პომიდვრის წვენი, უცხიმო რძე.
Author: Elga Giorgadze (MD of Endocrinology)
Read also:
- რისგან შედგება ჩვენი საკვები
- ჯანმრთელი კვების ზოგადი პრინციპები
- ჯანმრთელი ცხოვრების წესი
- HEALTHY EATING RECOMMENDATIONS FOR CHILDREN
