ჩვენი ყოველდღიური კვების რაციონი კვირიდან კვირამდე უმეტესად ერთიდაიგივე პროდუქტებისგან შედგება. ესენია, მაგალითად, პური, ხორცი, რძის პროდუქტები, სხვადასხვა ბოსტნეული, ბრინჯი, მაკარონი და სხვა.
ამავე დროს, მნიშვნელოვნად განსხვავდება სარგებელი, რასაც ამ პროდუქტებიდან ვიღებთ, იმისდა მიხედვით, თუ რა სახეობას ვირჩევთ და როგორ ვამზადებთ მას.
გთავაზობთ რჩევებს, თუ როგორ შეიძლება გავაჯანსაღოთ ჩვენი საკვები ისე, რომ მაქსიმალური ნუტრიენტული ღირებულება ჰქონდეს და დაგვეხმაროს ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში, ამასთანავე ამ პროცესმა არ გამოიწვიოს პროდუქტებზე დანახარჯის გაზრდა:
ხორცი – უნდა შეირჩეს უცხიმო ნაჭერი, მომზადდეს გრილზე ან მოიხარშოს. სასარგებლოა ძმრიანი მარინადის გამოყენება, ან ჭამის შემდეგ ერთი ჭიქა წითელი ღვინის დაყოლება, რადგან ის ანეიტრალებს იმ კარცენოგენულ ნივთიერებას, რომელიც , როგორც აღმოჩნდა, წარმოიქმნება წითელი ხორცის მომზადებისას.
ქათმის ხორცი მიირთვით კანის გარეშე.
თევზი ერთადერთი პროდუქტია, რომლის
ცხიმი არათუ უვნებელი, სასარგებლოც კია ჯანმრთელობისთვის და მისი მიღება რეკომენდირებულია კვირაში ორ-სამჯერ.
კარტოფილი – უმჯობესია მომზადდეს კანიანად;
პური – ცეხვილი პური საუკეთესო ვარიანტია;
პასტა– ჩვეულებრივი პასტის ჩანაცვლება უნდა მოხდეს მთლიანი ხორბლით დამზადებული სახეობით;
ბრინჯი – უმჯობესია არჩევანი გაკეთდეს ყავისფერ ბრინჯზე;
ცხიმი – ყველაზე სასარგებლო ვარიანტია ზეითუნის არარაფინირებული ზეთი, მაგრამ მცირე რაოდენობით , რადგან პროდუქტი ძალიან კალორიულია;
ხილი – მაქსიმალური სარგებლის მისაღებად ხილი უნდა მიირთვათ კანიანად. ზოგადად, უფრო სასარგებლოა კანის დიდი პროცენტით შემცველი ხილი, როგორიცაა მაგალითად, მოცვი. უნდა შეიზღუდოს ხილის წვენების მიღება, რადგან, გარდა იმისა, რომ მარკეტებში არსებული ე.წ. ნატურალური წვენები შედგება წყლის, კონცენტრანტისა და დიდი რაოდენობით შაქრისგან, 100%-ით ნატურალური წვენიც კი არ არის ჯანმრთელობისთვის კარგი ვარიანტი, რადგან მასში კონცენტრირებულია დიდი რაოდენობით შაქარი. ამასთანავე, ასეთი სახით მიღებულ ხილს არ ესაჭიროება დრო დაღეჭვისა და შეწოვისთვის, რის გამოც ორგანიზმზე ერთბაშად დიდი დატვირთვა მოდის შაქრის განეიტრალების თვალსაზრისით. ასევე ჯანმრთელობისთვის ნაკლებად სასარგებლოა ჩირის მიღება იგივე მიზეზით: შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარს და შედარებით რთულია მიღებული რაოდენობის კონტროლი.
ბოსტნეული – იმისთვის, რომ მომზადების შემდეგაც მაქსიმალურად შენარჩუნდეს ამ პროდუქტში უხვად შემავალი ვიტამინები და მინერალები, საჭიროა რამდენიმე წესის დაცვა: მინიმალური რაოდენობით უნდა იქნას გამოყენებული წყალი, ტემპერატურა და დრო.
გათვალისწინებული უნდა იქნას შემდეგი ფაქტორები: მომზადების პროცესში ხდება სასარგებლო ნივთიერებების გამონთავისუფლება და ის უფრო ადვილად ასათვისებელი ხდება ორგანიზმის მიერ, ვიდრე უმი ბოსტნეულის მოხმარების შემთხვევაში;
ბოსტნეულის ხარშვის პროცესში წყალში ხსნადი ვიტამინები გადადის ნახარშში და იკარგება, თუ არ ხდება მისი მოხმარება წვნიანის სახით. ასეთ შემთხვევაში საუკეთესო მეთოდია ორთქლზე მომზადება;
ბოსტნეული უნდა მომზადდეს დაჭრის გარეშე, ან დაიჭრას მაქსიმალურად დიდ ნაჭრებად და გაირეცხოს უშუალოდ მომზადების წინ და არა წინასწარ;
ცხიმში ხსნადი ვიტამინების მაქსიმალურად ასათვისებლად სასარგებლოა კერძზე მცირე რაოდენობით ზეითუნის ზეთის დამატება.
რძის პროდუქტები – უპირატესობა ენიჭება ნაკლებცხიმიან რძეს, ყველს, იოგურტს. ეს უკანასკნელი უმჯობესია შეირჩეს არომატის გარეშე, რადგან არომატიზებულ პროდუქტს დამატებული აქვს შაქარი.
შაქარი – ტკბილეული მოიხსენიება, როგორც “empty calories” – ცარიელი კალორიები. ეს არის საკვები, რომელიც პრაქტიკულად არ შეიცავს სასარგებლო ნივთიერებებს და შექმნილია მხოლოდ გემოვნური მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად. მისი მოხმარება უნდა შემცირდეს მინიმუმამდე. შედარებით სასარგებლო ვარიანტია შავი შოკოლადი კაკაოს მაღალი შემცველობით.
მარილი – მარილის იოდირება საქართველოში იოდის დეფიციტის პროფილაქტიკის წამყვანი მექანიზმია. იოდის შენარჩუნებისთვის საჭიროა კერძს მარილი დაემატოს მომზადების შემდეგ, რადგან თერმული დამუშავება იწვევს იოდის დაშლას. მნიშვნელოვანია მარილის დღიური მოხმარება შემცირდეს მაქსიმალურად, განსაკუთრებით არტერიული ჰიპერტენზიის და თირკმლის დაავადებების მქონე პირებში. ზოგადად, მარილზე მოთხოვნილება შეძენილი ჩვევაა და სრულიად შესაძლებელია მისი შეცვლა. თუ 6-8 კვირის განმავლობაში მუდმივად მოიხმართ ნაკლებ მარილს, მასზე მოთხოვნილებაც გაქრება და კერძი მცირე რაოდენობით მარილით სრულებითაც აღარ აღიქმება უგემურად.
სასმელი – სასარგებლო სასმელების ჩამონათვალი ასე გამოიყურება: წყალი, მწვანე ჩაი, წყალი ლიმონით და თაფლით, პომიდვრის წვენი, უცხიმო რძე.
Read also:
- რისგან შედგება ჩვენი საკვები
- ჯანმრთელი კვების ზოგადი პრინციპები
- ჯანმრთელი ცხოვრების წესი
- HEALTHY EATING RECOMMENDATIONS FOR CHILDREN
